|
|
Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn chay đúng cách sẽ giúp chúng ta cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe. Ảnh: Vegnews. |
"Nhiều năm nay, tôi luôn duy trì chế độ ăn chay. Để mỗi bữa ăn không bị ngán và vẫn cân bằng dinh dưỡng, tôi thường thay đổi thực đơn từ gạo lứt, bún gạo lức, mì rau củ, đến hamburger. Mỗi bữa tôi ăn ít nhất 3-4 loại rau củ", chị Xuân Minh (52 tuổi, sống tại TP Đà Lạt) chia sẻ.
Chị Minh cho biết để cơ thể thích ứng tốt với việc ăn chay, chị tăng số ngày ăn chay từ 10 ngày/tháng, ăn cả tháng đến một năm và hiện tại chị đã ăn được 8 năm.
Trái lại, Nhã Trúc (23 tuổi, sống tại TP.HCM) chỉ vừa ăn chay gần đây. Trúc bị thu hút bởi thực đơn chay đa dạng, phong phú nên quyết định ăn theo để thay đổi khẩu vị cũng như cải thiện sức khỏe.
"Chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn thịt động vật và hải sản nhận được nhiều review tích cực từ mọi người nên tôi cũng muốn ăn thử. Tôi thấy chế độ ăn này cũng tương tự như những bữa ăn chay trong Phật giáo. Tuy nhiên, có thể tôi ăn chưa quen nên thường bị đói, cơ thể mệt mỏi và có khi bị choáng", Trúc cho biết.
Ăn chay nhanh đói và thường ăn vặt
Hai tháng trước, Nhã Trúc tình cờ tham gia hội nhóm về ăn chay trên Facebook sau khi thấy bài viết chia sẻ về bữa ăn với rau củ đầy màu sắc.
“Từ lúc tham gia nhóm đó, tôi cảm thấy hứng thú với việc ăn chay và quyết định sẽ ăn thanh đạm, cắt hết thịt, hải sản, trứng hay sữa khoảng 2 ngày/tuần. Bên cạnh sở thích, tôi lựa chọn chế độ ăn này vì muốn ‘thanh lọc’ cơ thể sau cả tuần ăn nhiều thịt cá và dầu mỡ. Những lúc ăn chay, tôi mới thật sự ăn đa dạng rau củ và uống nhiều nước”, Trúc chia sẻ.
Bữa ăn chay của Trúc thường có các loại rau củ như dưa leo, củ su hào, đậu que kho hay nấm hương xào, đậu hũ chiên và canh rau xanh. Hiện tại, Trúc đang ăn chay vào thứ 6 và thứ 7 mỗi tuần.
Có thể do ăn chay không đúng cách cũng như chưa biết cách kết hợp thực phẩm, cô thường xuyên đói bụng và cả người mệt mỏi.
Theo Nhã Trúc, mỗi bữa cô sẽ ăn khoảng một đến 2 chén cơm và các món ăn đều có đủ từ chiên, kho, luộc hoặc xào. Giữa các bữa ăn cô thường đói bụng và tìm thêm đồ ăn vặt như các loại bánh ngọt hoặc snack. Những hôm ăn như thế, cô phải mua thêm mì gói chay để phòng khi đói bụng vào ban đêm.
“Có những hôm, mặc dù bụng vẫn còn no, cơ thể tôi lại cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung và không thể tiếp tục làm việc. Lý do có thể là tôi ăn không quen khiến cơ thể chưa kịp thích nghi với chế độ ăn mới. Tuy nhiên, trong tương lai, tôi vẫn sẽ kiên trì ăn chay và hỏi thêm ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn ăn chay tốt nhất”, Trúc cho biết.
    |
| Xuân Minh thường kết hợp nhiều rau củ quả trong mỗi bữa chay. Ảnh: NVCC. |
Trái lại với Nhã Trúc, chị Xuân Minh ăn chay được khoảng 8 năm và nhìn chung sức khỏe chị rất ổn định, các chỉ số sức khỏe đều bình thường.
“Lúc trước, tôi chỉ ăn chay khoảng 10 ngày/tháng vì gia đình tôi theo đạo Phật. Sau này, do có nhiều lý do riêng, tôi quyết định ăn chay thường xuyên hơn, từ một năm, hai năm và cho đến bây giờ đã được 8 năm. Khi đã ăn quen các món ăn từ thực vật, tôi không thích ăn lại thịt cá vì cảm giác có mùi tanh”, chị Minh nói.
Chị Minh cho biết do sống ở Đà Lạt, chế độ ăn của chị luôn có đủ các loại rau củ và trái cây. Mỗi bữa ăn chị thường làm salad trộn, rau củ hấp/luộc, bún hay phở làm từ gạo lứt hoặc mì rau củ. Có khi chị sẽ ăn thêm đậu hủ chiên hoặc chà bông chay.
“Suốt nhiều năm ăn chay, tôi nghiên cứu kỹ công thức nấu ăn và hỏi thêm ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nên cơ thể luôn khỏe mạnh và thoải mái. Ngoài bữa ăn chính, tôi cũng thường uống nước ép trái cây, sinh tố, nước chanh hay trà thảo mộc để bổ sung thêm chất cho cơ thể”, chị Minh chia sẻ.
Bên cạnh đó, chị Minh chia sẻ khi ăn chay chị tiết kiệm được khá nhiều chi phí. Chị chỉ tốn khoảng 50.000 đồng/ngày ăn chay, bữa nào phong phú hơn thì tốn đến 100.000 đồng.
Ăn chay không đúng cách sẽ mất cân bằng về dinh dưỡng
Theo bác sĩ ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, hiện nay, số lượng người ăn chay tăng lên rất nhiều. Bên cạnh quan điểm về tôn giáo, nhiều người chọn ăn chay vì muốn cải thiện sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, ăn chay sao cho đúng cách, đủ dinh dưỡng không phải là vấn đề đơn giản và không phải ai cũng có đủ sự hiểu biết hay kiên trì để thực hiện.
Bác sĩ Hùng cho biết việc ăn chay đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện cân nặng, lượng đường huyết, huyết áp, mỡ trong máu... Trái lại, ăn chay cũng có nhược điểm là không đầy đủ toàn bộ chất dinh dưỡng và ăn sai cách có thể gây tác dụng ngược lại.
Bác sĩ Hùng chia sẻ một số người khi ăn chay chỉ chọn ăn gạo lứt muối mè hoặc ăn rau với nước tương. Gạo lứt và mè là 2 loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như đạm, vitamin nhóm B, canxi, chất xơ… Nếu biết cách áp dụng khéo léo những thực phẩm này trong bữa ăn, bạn có thể cải thiện mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, bệnh gout.
Tuy nhiên, về lâu dài, nếu chỉ ăn các món trên, cơ thể sẽ không đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng cần thiết và về lâu dài sẽ mất cân bằng dinh dưỡng. Trên thực tế, mỗi ngày cơ thể cần 4 nhóm chất chính gồm đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất với nhu cầu khoảng 1.600-2.000 kcal.
Bên cạnh đó, theo bác sĩ Hùng, phương pháp ăn chay thường thấy ở người ăn chay trường là ăn đậu hủ, nấm và rau củ. Chế độ ăn này có thể cung cấp đủ năng lượng và vitamin cho cơ thể.
Nhưng người ăn chay cần lưu ý nếu sử dụng nhiều dầu hay thường chế biến thức ăn bằng cách chiên, xào, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, viêm, dị ứng, thừa cân hoặc béo phì có thể tăng. Ngoài ra, bạn có thể thiếu một số chất cần thiết do thực vật chứa ít hơn động vật như canxi, sắt, kẽm, vitamin B12...
Mặc dù ăn chay không phải là chế độ ăn lành mạnh nhất, nếu bạn vẫn yêu thích việc ăn chay và muốn duy trì ăn lâu dài thì cần lưu ý những điều sau:
- Ăn gạo lứt muối mè rất tốt nhưng bạn cần hạn chế lượng muối và kết hợp thêm các loại rau củ, nấm và đậu để cung cấp thêm vi chất cho cơ thể.
- Ăn đa dạng khoảng 15-30 loại thực phẩm khác nhau, chọn nhiều loại rau, củ trong cùng bữa ăn.
- Nếu có thể, bạn nên bổ sung trứng và sữa.
- Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào hay nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.
- Cân nhắc đến việc ăn "mặn" trong thời điểm bệnh nặng hoặc phẫu thuật để tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng vì giá trị sinh học của chất đạm trong thực vật kém hơn so với động vật.
- Tránh ăn các loại thịt gà, sườn, tôm "giả mặn"... vì chúng có thể chứa nhiều chất bảo quản hay chất tạo màu.
- Bổ sung một số vi chất có thể thiếu trong chế độ ăn chay, đặc biệt là vitamin B12, ngoài ra còn có canxi, kẽm, sắt và magiê.
- Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện sớm những rối loạn hoặc bất thường của cơ thể.
Thế nào là chế độ ăn kiêng tốt nhất? Làm thế nào để ngừng lo lắng về cân nặng và tập trung vào việc sống lành mạnh? Để giải quyết mối quan tâm về vấn đề này, mục Sức khỏe của Zing giới thiệu bạn cuốn sách Chỉ dẫn để sống khỏe toàn diện của tác giả Shaun Francis. Sách sẽ giúp người đọc tập trung việc ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể chất và giữ tinh thần minh mẫn trong thời buổi bận rộn.
