Ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mạn tính, giữ cho não bộ khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thông thường, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm, mặc dù nhiều người gặp nhiều khó khăn để có thể ngủ đủ giấc.
Có nhiều cách giúp bạn giấc ngủ ngon hơn như thay đổi chế độ ăn uống của bạn, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ .
Hạnh nhân
Theo Healthline, hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nghiên cứu cho rằng, hạnh nhân có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ nhờ nguồn cung cấp hormone melatonin - có công dụng điều chỉnh đồng hồ sinh học và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, 28 g hạnh nhân cung cấp 19% nhu cầu magie hàng ngày. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với người mất ngủ.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có nhiều lợi ích như chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giảm trầm cảm và lo lắng. Ngoài ra, nó còn có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa apigenin - chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không sử dụng chiết xuất này.
Quả kiwi
Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Theo Healthline, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành tiêu thụ 2 quả kiwi một tiếng trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia ngủ thiếp đi nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.
 |
| Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng. Ảnh: Delishably. |
Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không thức dậy được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13%. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin - chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Chiết xuất từ quả anh đào chua
Chiết xuất từ quả anh đào chua được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí nó còn được nghiên cứu về vai trò giảm chứng mất ngủ. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chiết xuất này là do nó có lượng melatonin cao.
Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240 ml chiết xuất từ quả anh đào chua 2 lần/ngày trong 2 tuần thì ngủ lâu hơn 84 phút. Họ cũng cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi không uống nước trái cây.
Cá béo
Cá béo là các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe nhờ lượng vitamin D dồi dào. Cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, cụ thể là axit EPA và axit DHA. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 300 g cá hồi Đại Tây Dương 3 lần/tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Quả óc chó
Quả óc chó ngoài khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm mức cholesterol còn có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.
 |
| Óc chó có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Agronom. |
Bên cạnh đó, thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể giúp bạn giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể - làm tăng sản xuất serotonin.
Trà hoa lạc tiên
Trà hoa lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid - có vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tim và chống oxy hóa apigenin - có khả năng giảm lo lắng. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy có thể có lợi nếu uống nó trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày, 41 người lớn uống một tách trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn đáng kể khi uống trà so với không uống trà.
Cơm trắng
Có nghiên cứu cho rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như cơm trắng, ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hoặc mì. Ăn nhiều cơm hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn. Mặc dù cơm trắng có lợi ích tiềm năng trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất là bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.
