Cánh tay to, rắn rỏi giúp phái mạnh trở nên tự tin, truyền thông điệp rằng bạn thường xuyên tập luyện thể thao.
Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, còn tăng sức mạnh, độ bền khi tập thể thao.
Cánh tay có 2 cơ chính gồm cơ nhị đầu ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Hai cơ này yêu cầu những bài tập riêng biệt để rèn luyện sức mạnh, tăng kích cỡ và vẻ ngoài săn chắc.
 |
| Cánh tay là bộ phận thường xuyên sử dụng trong tập luyện thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Ảnh: Chris Heria. |
1. Cơ tay trước
Huấn luyện viên thể hình Zac Perna ở Australia chia sẻ trên Men's Health: "Điểm quan trọng của bất kỳ bài tập nâng tạ nào đó là từ từ trở nên khỏe và tốt hơn theo thời gian. Tôi thường chọn bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (preacher curl) hoặc cuộn dây cáp (cable curl). Tôi thích cuộn dây cáp để làm nóng cơ, đồng thời có thể thêm trọng lượng tạ dần dần".
Bài tập cuộn dây cáp được tiến hành bằng máy có hệ thống ròng rọc, kết nối với tay cầm thông qua dây cáp.
Để thực hiện bài tập này, bạn đứng cách máy ròng rọc vài bước chân. Tay phải nắm lấy tay cầm của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần bên hông. Đặt chân phải đối diện tay phải, kiễng chân lên. Bước chân trái lên phía trước một chút để giữ thăng bằng, hít vào.
Từ từ cuộn cánh tay lại, đưa lòng bàn tay về phía vai, thở ra. Sau đó, hạ tay cầm xuống, trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho tay trái.
Ở bài tập cuốn tạ cô lập bắp tay (dumbbell preacher curl), bạn cần bệ đỡ hoặc băng ghế nghiêng. Đặt bắp tay lên phần đệm lót, hít vào. Đưa lòng bàn tay về phía vai đồng thời thở ra. Hạ thấp tay, trở lại vị trí ban đầu.
 |
| Bài tập cô lập bắp tay với bệ đỡ. Ảnh: FreakToFit. |
2. Cơ tay sau
Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 cánh tay, nằm giữa vai và khuỷu tay. Tập trung luyện tập phần cơ chiếm tỷ lệ lớn như cơ tam đầu cũng là bí quyết gia tăng kích thước cánh tay.
Một trong những bài tập phổ biến giúp phát triển cơ tam đầu là đẩy tạ sau đầu (Overhead Extension). Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp cho bài tập này.
Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất. Hai tay nâng tạ, đồng thời duỗi thẳng qua đầu. Đặt lòng bàn tay, ngón tay vào phần tay cầm của quả tạ.
Tiếp theo, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thở ra ở cuối động tác. Trong quá trình tập, chỉ di chuyển cẳng tay, còn bắp tay giữ cố định.
 |
| Đẩy tạ sau đầu với thanh tạ đòn. Ảnh: Revolutionary Program Design. |
Ngoài sử dụng tạ, chống đẩy hình kim cương (Diamond Push-up) cũng rất tốt để luyện tập cho cơ tam đầu. Bài tập này được tiến hành bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường. Đặt bàn tay phía dưới mặt sao cho ngón trỏ, ngón cái của hai tay chạm vào nhau. Hai vai và cánh tay lúc này tạo thành hình kim cương. Đảm bảo từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ người xuống đến khi mũi gần với tay, hít vào. Nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
3. Tập luyện cường độ cao đi kèm bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Tăng cường độ tập luyện cùng tạ có trọng lượng lớn giúp cơ bắp cánh tay phát triển nhanh chóng. Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp, tăng số lần lặp lại khi nâng tạ với trọng lượng lớn hơn.
Sau buổi tập, cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi 48-72 giờ đồng hồ. Điều này có nghĩa là bạn cần vận động mỗi nhóm cơ, bao gồm cánh tay 2-3 lần/tuần để đạt được sự phát triển tối ưu. Qua mỗi tuần, cố gắng nâng tạ nặng hơn một chút. Tuy nhiên, tập đúng kỹ thuật vẫn là ưu tiên hàng đầu.
Thường xuyên vận động cơ bắp bằng cách kết hợp luyện tập cơ cánh tay cùng những nhóm cơ khác. Điều này thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn. Khi thực hiện những bài tập cơ lưng như Lat Pull-down, Cable Row, cơ nhị đầu được tác động. Tương tự với bài tập chống đẩy (Push-Up) hay đẩy tạ cơ ngực (Bench Press), cơ tam đầu cũng nhận được lợi ích.
Việc tập luyện cường độ cao khiến cơ bắp cần nhiều protein để phát triển kích cỡ. Theo khuyến nghị từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ (American College of Sports Medicine), hàng ngày bạn nên bổ sung từ 1,4-2 g protein tương ứng với mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Axit amin tạo nên những khối cấu tạo của protein góp phần sửa chữa các mô cơ sau khi tập luyện. Từ đó, thúc đẩy việc tăng trưởng cơ bắp.
Protein có nhiều trong thịt bò, thịt gà không da, trứng, một số loại cá và hải sản. Các loại đậu cũng cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, phái mạnh có thể dùng thêm protein shake nhằm giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
