Căng thẳng, mệt mỏi sau sinh khiến Lê Khánh Ly (sinh năm 1992, Hà Nội) sụt cân. Thời điểm này, cô chỉ nặng 39 kg, thân hình thiếu sức sống. Mong muốn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng 3, 9X thay đổi chế độ dinh dưỡng và tập luyện 60 phút/ngày. Sau 3 tháng kiên trì, bà mẹ này đã tăng 7 cm vòng 3 (từ 80 cm lên 89 cm), cơ thể săn chắc.
Dưới đây thực đơn, chế độ tập luyện Khánh Ly chia sẻ cùng Zing.vn:
Quyết tâm tìm hiểu, tham khảo thêm phương pháp tập luyện và chế độ ăn của các huấn luyện viên. Sau 3 tháng, cơ thể tôi đã có sự thay đổi rõ rệt.
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia nhỏ thực đơn thành 5 bữa/ngày, tăng đạm, tinh bột, chất xơ, uống nhiều nước, giảm dầu mỡ, chất béo và đồ ăn nhanh.
 |
| Khánh Ly đã tăng 7 cm vòng 3 sau hơn 90 ngày tập luyện. |
Thực đơn trong 1 ngày của tôi như sau:
- 7h: bún hoặc phở bò
- 11h: cơm + ức gà/bò/lợn + rau xanh
- 14h: ăn nhẹ trước khi tập: bánh + sữa nguyên kem
- 17h: ăn sau tập: trứng/thịt nạc
- 20h: cơm + thịt + rau
Về tập luyện, tôi tập tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, tôi tập nhiều và nặng vào mông để tăng kích thước. Sau sinh, vòng 1 bị chảy sệ, vì vậy tôi cũng chú ý tập luyện các bài liên quan tới ngực. Một số bài tập vòng 3 hiệu quả của tôi như:
- Squat, sumo quat là bài tập quan trọng dành cho vòng 3. Chúng tác động mạnh tới nhóm cơ mông và đùi.
- Hip abductor giúp căng đầy vùng hông của bạn.
- One-leg press tác động lớn vào vùng má mông nếu bạn tập đúng kỹ thuật.
 |
| Sau 3 tháng tập luyện, vòng 3 của bà mẹ 9X có thay đổi rõ rệt. |
- Hip thrust hay còn gọi dùng hông đẩy tạ đòn. Với bài tập này chúng kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat.
- Kick back một trong những bài tập tăng cơ đùi sau hiệu quả nhất.
Tất cả các bài, tôi thực hiện từ mức tạ nhẹ cho đến nặng dần. Theo tôi, bạn tự tập tại nhà vẫn có thể cải thiện vòng 3 nhưng hiệu quả không nhanh. Bởi, bài tập ở nhà đa phần chỉ giúp tiêu hao calo và làm săn chắc, muốn tăng kích thước bắt buộc phải nhờ vào tạ.
Trong quá trình tập, các bạn cũng nên lưu ý tập đều không ngắt, nghỉ, tập tất cả các nhóm cơ vì chúng bổ trợ nhau. Ngoài ra, tôi chú ý tập đúng kỹ thuật, tác động đúng nhóm cơ cần thiết để tránh chấn thương.
