Sử dụng ngũ cốc nguyên cám, chế biến món chiên xào bằng dầu gạo và bổ sung đầy đủ cá, trái cây, rau củ vào thực đơn hàng ngày chính là 3 bí quyết ăn uống dành cho gia đình.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám
Khi nhắc đến ngũ cốc, hầu hết chúng ta có thể kể ra ngay vài loại quen thuộc như gạo, mè, lúa mì, các loại hạt… bởi các thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong các bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, ít ai biết rằng ngũ cốc nguyên cám sẽ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo báo cáo “Ngũ cốc nguyên cám và tim mạch” của Tổ chức tim mạch New Zealand, người sử dụng ngũ cốc nguyên cám hoặc thức ăn có thành phần ngũ cốc nguyên cám sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 30%.
 |
| Ngũ cốc nguyên cám. |
Trên thực tế, các loại ngũ cốc chúng ta ăn hàng ngày thường là ngũ cốc tinh chế, tức là hạt chỉ giữ lại nội nhũ. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên cám (ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần) còn chứa cả mầm ngũ cốc và cám. Chính vì vậy, ngũ cốc nguyên cám bảo toàn tối đa chất dinh dưỡng của hạt như vitamin, khoáng chất, phytochemicals, chất xơ…
Trong các loại ngũ cốc nguyên cám thường gặp như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, bắp, lúa mạch, cao lương, kê…, gạo lứt được xem là thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch nhất, vì sở hữu nguồn chất chống oxy hóa thiết yếu như tocopherols và các phenolic khác, đặc biệt là dưỡng chất Gamma-Oryzanol ở lớp màng cám.
Bạn có thể tham khảo nhiều cách bổ sung ngũ cốc nguyên cám vào thực đơn như: Trộn yến mạch trong lúc làm bánh, dùng trực tiếp với sữa tươi hay sữa chua, ăn bánh quy ngũ cốc nguyên chất hoặc bánh quy lúa mạch đen, kết hợp giữa bánh mì nâu, trứng ốp la và trái cây tráng miệng cho bữa sáng, ăn gạo lứt muối mè…
Dùng dầu gạo để chiên xào
Chất béo thường chịu “nỗi oan” khi bị coi là hung thủ gây ra các bệnh lý về tim mạch. Trên thực tế, chất béo chính là dung môi hoà tan các vitamin cần thiết cho cơ thể như A, D, E, K.
“Trung bình một ngày, mỗi người trưởng thành cần ăn khoảng 25-30g chất béo tương đương 5-6 thìa cà phê. Vì vậy, kiêng cữ hoàn toàn món ăn chiên xào có thể khiến chúng ta thiếu hụt chất béo, từ đó cơ thể sẽ thiếu một số loại vitamin, mắc nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe”, PGS. TS Nguyễn Thị Minh Tú - Phó viện trưởng Viện Công nghệ sinh học và Công nghệ thực phẩm, Đại học Bách Khoa Hà Nội cho biết.
Xét theo khía cạnh khác, nỗi lo lắng và hiểu lầm của các chị em cũng có cơ sở, vì tùy theo từng lứa tuổi, chất béo cũng có thể có lợi hoặc không có lợi cho sức khỏe, tùy theo bản chất của từng loại chất béo. Nếu dung nạp nhiều thực phẩm chứa chất béo xấu như chất béo bão hòa từ động vật, phụ phẩm của sữa (bơ, phô mai…), da của gia cầm…, cơ thể sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vì vậy, PGS.TS Nguyễn Thị Minh Tú tư vấn: “Nên bổ sung chất béo cho cơ thể từ nguồn chất béo tốt có trong các loại hạt, cá hồi, dầu thực vật… đặc biệt là dầu gạo”.
Dầu gạo có hai ưu điểm nổi bật. Thứ nhất, dầu gạo được trích từ lớp màng cám của gạo lứt, nơi chứa 70-80% dưỡng chất tinh túy của hạt gạo, trong đó có dưỡng chất Gamma-Oryzanol, vốn là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp đẩy lùi sự hình thành mảng bám của cholesterol xấu. Từ đó, thông thoáng thành mạch máu, thúc đẩy sự tuần hoàn và phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch. Thứ hai, dầu gạo có điểm bốc khói lên đến hơn 240 độ, giúp hạn chế cháy khét, bảo toàn chất dinh dưỡng trong món ăn.
 |
| Dầu gạo Simply là chọn lựa của chị em nội trợ hiện đại, thông thái trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch của gia đình. |
Đừng coi thường cá, rau xanh và trái cây
Đừng tưởng cá, rau xanh và trái cây chỉ giúp đẹp da, đẹp dáng. Trên thực tế, các loại thực phẩm này còn có công dụng tốt cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến khích mọi người ăn cá hai lần một tuần để giảm nồng độ cholesterol trong máu, nên ăn các loại cá giàu omega 3,6,9, vitamin, protein như cá hồi, cá ngừ, cá trích…
Bên cạnh đó, PGS. TS Nguyễn Thị Minh Tú cũng gợi ý: “Về hàm lượng rau xanh và trái cây cần thiết, mỗi ngày bạn nên nạp khoảng 450 g và chia nhỏ thành 5 khẩu phần ăn (mỗi khẩu phần khoảng 90 g). Các loại rau như rau bina, cần tây, diếp cá, bông cải xanh… và trái cây như táo, nho, kiwi… chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt, làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giảm nguy cơ về đột quỵ và các bệnh lý tim mạch”.
 |
| Cá, trái cây và rau xanh là những thực phẩm rất quen thuộc, có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày để chủ động bảo vệ tim. |
Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để ăn trái cây, dạ dày lúc đó còn rỗng nên dễ dàng hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn 1-2 giờ để có thể hấp thu dưỡng chất tối đa.
