Các vận động viên thể hình từ lâu được biết đến là những người có yêu cầu nghiêm ngặt về dinh dưỡng. Tất cả đều được theo dõi và đo lường chi tiết, từ thực phẩm, tần suất ăn cho tới lượng calo chính xác nạp vào cơ thể.
Mark James Dugdale, lực sĩ từng tham gia 27 cuộc thi thể hình chuyên nghiệp của Liên đoàn thể dục thể hình quốc tế (IFBB), chia sẻ về chế độ dinh dưỡng để duy trì cân nặng, cơ bắp cũng như thể chất tốt nhất mỗi khi thi đấu.
Dugdale nói điều quan trọng đầu tiên với các vận động viên (VĐV) không chỉ với bộ môn thể hình là tính kiên trì. Lực sỹ Mỹ tiết lộ nhiều năm qua, anh không bỏ bất cứ buổi tập nào trừ khi sốt nặng. Cường độ tập luyện dày đặc đòi hỏi một chế độ ăn đa dạng, chia làm nhiều bữa, giúp giảm mỡ và tăng tối đa khối lượng cơ bắp.
Dưới đây là thực đơn tiêu chuẩn trong một ngày của Mark.
Bữa 1: 4h30 sáng
Từ khóa cho bữa đầu tiên trong ngày với lực sỹ người Mỹ là Plazma. Loại thực phẩm chức năng này không chỉ có giúp cơ bắp hồi phục nhanh mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể giúp giảm nhu cầu sản sinh cortisol. Thông thường, Mark sẽ tiêu thụ hết 4 phần Plazma trong trước và trong khi tập luyện phần ngực và vai.
Bữa 2: 7h
Do bữa 1 đã nạp khá nhiều năng lượng, bữa kế tiếp, Mark ăn uống nhẹ nhàng hơn với trứng nguyên chất chiên trong dầu hạt macadamia rắc thêm muối biển và hạt tiêu, một chén yến mạch là hỗn hợp của các loại quả việt quất, quả mâm xôi, đường stevia và nước cốt dừa.
Bữa 3: 9h
Mark dùng khoảng 1,5 phần Mag-10. Loại thực phẩm này chứa protein (casein hydrolyzate) và carbohydrate (isomaltulose) tương tự trong Plazma nhưng với tỷ lệ protein/carbohydrate cao hơn.
|
|
Bữa ăn của các vận động viên luôn được kiểm soát chặt chẽ. |
Bữa 4: 11h
Bữa 4 là bữa trưa đầu tiên trong ngày của Mark với gạo lức, bông cải xanh, thịt vai bò.
Bữa 5: 14h
Bữa trưa thứ 2 của Mark phải đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ và chất béo. Mark tránh ăn carbohydrate hoặc tiêu thụ ít vào chiều vì nó gây buồn ngủ. Thực đơn tiêu chuẩn có thể bao gồm ức gà, xúc xích bratwurst, cải brussel và nửa trái bơ.
Bữa 6: 16h
Mark thường dùng 2 phần Metabolic Drive cho bữa ăn này. Metabolic Drive chứa whey protein và micellar casein, loại protein giúp tăng khả năng giữ lại Nitow trong một thời gian dài.
Bữa 7: 19h
Mark thích ăn các loại thực phẩm chứa lượng carbohydrate cao vào bữa tối. Sushi là một lựa chọn không tồi.
Đây là thực đơn trong một ngày của Mark. Vào các ngày khác, thực đơn sẽ được thay đổi đa dạng nhưng luôn phải đảm bảo đủ chất, đặc biệt là protein. Với chế độ ăn uống này, Mark duy trì cân nặng 106, chỉ số lý tưởng của một vận động viên thể hình dù đã ngoài 40 tuổi.
