Trong cơ thể chúng ta, khoảng 90% chất béo nằm ở dưới da. 10% còn lại được gọi là mỡ nội tạng hay mỡ trong bụng mà bạn không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nó bao quanh ruột, gan, nằm ở lớp đệm dưới cơ bụng. Khi dư thừa mỡ nội tạng, bụng của bạn có xu hướng dày, cứng hơn và gây ra tình trạng bụng bia. Những thói quen ăn uống, luyện tập hàng ngày đều có thể gây tích mỡ nội tạng, béo bụng.
Nạp nhiều thực phẩm và đồ uống có đường
Theo Healthline, các loại thực phẩm phổ biến như bánh nướng, bánh ngọt, bánh nướng xốp, sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng, hạt dinh dưỡng, thanh protein, thực phẩm đóng gói sẵn, món ăn chế biến sẵn… có thể chứa nhiều đường hơn chúng ta vẫn nghĩ. Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đồ uống như soda, nước ép trái cây đóng hộp, nước tăng lực đã được chứng minh có liên quan tình trạng tăng mỡ nội tạng.
Chỉ cần uống hai chai nước ngọt khoảng 480 ml, chúng ta đã nạp vào 384 calo và 104 gram đường. Những đồ uống này cũng khiến lượng đường trong máu tăng vọt, sau đó sụt giảm nhanh, tăng cảm giác đói. Kết quả là bạn đói nhanh hơn, thèm ăn trở lại.
Đây cũng chính là thủ phạm gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, cao huyết áp, ung thư.
 |
| Nước ngọt có ga, bánh ngọt, kẹo, kem... đều chứa nhiều đường và dễ gây tăng cân, tích mỡ. Ảnh: Freepik. |
Uống rượu, bia
Thông thường, đồ uống có cồn thường được gọi là “calo rỗng” vì chỉ cung cấp calo cho cơ thể nhưng không chứa chất dinh dưỡng. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, tiêu thụ nhiều bia, rượu có thể ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo. Bởi gan cần chuyển hóa rượu bia trước, sau đó mới đến chất béo. Chất béo còn lại sẽ tích tụ trong cơ thể và gây tăng cân.
Uống nhiều rượu, bia cũng dẫn tới viêm gan, gan nhiễm mỡ, ung thư, tích tụ nhiều chất béo nội tạng hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy uống nhiều rượu (2-3 ly rượu trở lên mỗi ngày) có liên quan tình trạng béo bụng, đặc biệt là ở nam giới.
Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần dừng uống rượu, bia ngay lập tức. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến cáo phụ nữ chỉ được uống một ly rượu/bia mỗi ngày. Con số này ở nam giới là tối đa 2 ly. Cách tốt nhất là chúng ta nên thay thế rượu, bia bằng nước lọc.
Ăn nhiều chất béo chuyển hóa
Chất béo là nhóm chất quan trọng, tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể. Vai trò lớn nhất của chất béo là dự trữ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống. Điều đó không đồng nghĩa chúng ta nên ăn mọi loại chất béo.
Chất béo chuyển hóa là loại không lành mạnh nhất, dẫn tới béo bụng, gây tăng cân. Ngoài ra, nó cũng có thể khiến bạn mắc một số bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, ung thư…
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mỡ máu, đau tim, đột quỵ. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong đồ chế biến sẵn, đóng hộp, nướng, chiên, bơ thực vật, thức ăn nhanh, pizza, bánh ngọt, bánh nướng…
 |
| Chế độ ăn nhiều chất béo bão hóa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn, lượng carbohydrate cao và lượng đường dư thừa đều góp phần tạo ra các axit béo tích tụ trong gan, gây tích mỡ nội tạng... Ảnh: Freepik. |
Lối sống ít vận động
Thói quen này là yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn tới nhiều biến cố về sức khỏe. Điều này đã được chứng minh trong một cuộc khảo sát tại Mỹ từ năm 1988 đến 2010. Họ phát hiện người Mỹ ngày càng lười vận động và điều này khiến cân nặng, vòng eo của cả nam giới lẫn phụ nữ tăng đáng kể.
Lối sống ít vận động được cho là liên quan trực tiếp tình trạng tích mỡ nội tạng – nguyên nhân chính gây béo bụng. Cách duy nhất để cải thiện đó là tăng cường tập luyện thể dục, hạn chế ngồi lâu cả ngày.
Một nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục cơ trọng tâm hoặc aerobic trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn mỡ nội tạng tích tụ trở lại. Trong khi những người không tập thể dục có lượng mỡ bụng tăng 25-38%.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 62% so với những người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày.
Căng thẳng, thiếu ngủ
Các nghiên cứu đã chỉ ra căng thẳng, lo lắng có thể dẫn tới gia tăng hormone cortisol trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất. Khi tốc độ trao đổi chất giảm, việc giảm cân, giảm mỡ cũng dậm chân tại chỗ.
Ngoài ra, ngủ ít có thể khiến cortisol của bạn tăng đột biến, tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, gây tăng cân, đặc biệt là tăng mỡ bụng.
Trong được nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology, xuất bản ngày 5/4, nhóm chuyên gia của Mayo Clinic phát hiện thiếu ngủ dẫn tới tổng thể tích mỡ bụng tăng 9%, mỡ nội tạng tăng 11%.
Do đó, mỗi ngày bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng, giữ tinh thần lạc quan, tránh thức quá khuya.
 |
| Căng thẳng, thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây béo bụng. Ảnh: iStock. |
Chế độ ăn ít protein, chất xơ
Chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cảm giác no. Protein cũng giúp sửa chữa, phát triển cơ, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng protein cao nhất ít có nguy cơ bị mỡ thừa nhất. Bạn có thể bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng, đậu lăng và các loại đậu.
Trong khi đó, chất xơ rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một số loại chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ổn định hormone đói, kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn.
Trong một nghiên cứu quan sát trên 1.114 nam giới và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Với lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan, các tình nguyện viên giảm được 3,7% khả năng tích tụ mỡ bụng. Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày như đậu, đậu lăng, các loại ngũ cốc, yến mạch, rau, trái cây, quả hạch…
