Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng

Tập luyện thế nào hậu Covid-19?

Việc tập luyện thể dục có thể giúp giảm tình trạng mệt mỏi, hụt hơi sau khi khỏi Covid-19 nhưng người bệnh cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định.

Nhiều trường hợp có di chứng hậu Covid-19 trong thời gian qua được ghi nhận xuất hiện tình trạng yếu, mỏi cơ, từ đó bị hạn chế trong các hoạt động thể lực.

Để cải thiện vấn đề này, các bác sĩ của khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, khuyến cáo việc tập luyện có thể mang lại hiệu quả lớn.

Nguyên tắc và lưu ý

Các bác sĩ khẳng định việc tập luyện sau khi khỏi Covid-19 sẽ mang đến rất nhiều lợi ích gồm cải thiện thể lực, giảm khó thở, tăng sức mạnh cơ, cải thiện sự thăng bằng, sự phối hợp của cơ thể, tư duy cũng như tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng tự tin,...

Tuy nhiên, người bệnh khi tập luyện cần tuân thủ các nguyên tắc gồm:

- Khởi động kỹ trước khi tập.

- Không dừng tập đột ngột.

- Mặc quần áo thoáng mát, thoải mái và đi giày tập.

- Tránh tập luyện trong thời tiết quá nóng và nên tập trong nhà nếu trời quá lạnh.

Ngoài ra, các bác sĩ nhấn mạnh bệnh nhân nên dừng tập ngay khi có dấu hiệu nôn, buồn nôn, chóng mặt, choáng váng, khó thở dữ dội, đổ mồ hôi lạnh, tức ngực, đau tăng lên.

luu y khi tap luyen hau covid-19 anh 1

Người dân đạp xe tập thể dục tại quận Hoàn Kiếm, Hà Nội. Ảnh minh họa: Nhật Sinh.

Việc lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng. Để xác định mức độ tập luyện phù hợp hay không, các bác sĩ của khoa Phục hồi chức năng gợi ý mọi người có thể nói một câu khoảng 5-7 từ trong quá trình tập. Một số trường hợp có thể xảy ra:

- Có thể nói hết câu, không cần nghỉ hay khó thở: Có thể tăng mức độ tập luyện.

- Không thể nói hết câu hoặc chỉ nói được vài từ, khó thở dữ dội: Chúng ta đang tập quá sức.

- Có thể nói một câu, nghỉ khoảng 1-2 lần để lấy hơi và khó thở từ vừa đến nặng: Chúng ta đang tập ở mức độ phù hợp.

Một số bệnh nhân có di chứng hậu Covid-19 được khuyến cáo nên hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tập là trường hợp bị hạn chế vận động do yếu liệt, gãy xương, ngã,... trước đó, đang thở oxy hoặc có bệnh lý mạn tính có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe khi tập.

Các bác sĩ cũng lưu ý cảm giác khó thở khi tập luyện là điều bình thường và không nguy hiểm. Để giảm bớt tình trạng khó thở, mọi người có thể tăng dần mức độ tập.

Trong trường hợp quá khó thở, bệnh nhân nên giảm tốc độ hoặc dừng tập chậm rãi, sau đó nghỉ ngơi tới khi kiểm soát được nhịp thở.

Các dạng bài tập

Trong quá trình tập luyện, các bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân hậu Covid-19 nên phân bổ thời gian và thực hiện đủ các dạng bài gồm khởi động, thể lực, sức mạnh cơ và điều hòa.

Bài tập khởi động

Các bác sĩ nhận định việc khởi động trước khi tập sẽ giúp bệnh nhân ngăn ngừa chấn thương. Quá trình này nên kéo dài khoảng 5 phút. Sau khi khởi động, chúng ta có thể xuất hiện cảm giác khó thở.

Những bài tập được gợi ý có thể thực hiện trong tư thế ngồi hoặc đứng. Nếu ở tư thế đứng, chúng ta nên đứng trước các bề mặt vững chắc để đỡ được cơ thể khi cần.

Các động tác khởi động dưới đây nên được lặp lại trong khoảng 2-4 lần:

Bài tập thể lực

Với dạng bài này, bệnh nhân nên đặt mục tiêu tập khoảng 20-30 phút/lần với tần suất 5 ngày/tuần.

Các bác sĩ cũng lưu ý tất cả hoạt động thể lực khi được thực hiện sẽ gây ra cảm giác khó thở từ vừa đến nặng. Chúng ta có thể tăng dần thời gian cho mỗi bài tập thể lực từ 30 giây đến một phút mỗi hoạt động.

Các bệnh nhân mệt mỏi do di chứng hậu Covid-19 có thể cần một thời gian để các hoạt động thể lực trở lại bình thường như trước.

Một số bài tập thể lực được các bác sĩ của khoa Phục hồi chức năng gợi ý là dậm chân tại chỗ, bước cầu thang, đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Trong đó, bệnh nhân có thể chọn dậm chân tại chỗ hoặc bước cầu thang trong điều kiện không thể ra ngoài hay đi bộ quá xa nhưng không được nghỉ ngơi.

Nếu lựa chọn đi bộ, bệnh nhân có thể cân nhắc sử dụng khung tập đi, nạng hay gậy hỗ trợ nếu cần. Khi thể lực tốt hơn, chúng ta có thể nâng mức độ bài tập bằng cách tăng quãng đường hay bổ sung việc đi lên dốc.

Bài tập sức mạnh cơ

Mục đích của dạng bài này là cải thiện các nhóm cơ bị yếu. Bệnh nhân hậu Covid-19 nên thực hiện dạng bài này khoảng 3 buổi mỗi tuần. Đặc điểm của nhóm bài tập này là không tạo cảm giác khó thở. Thay vào đó, chúng ta sẽ có cảm giác mỏi cơ.

Các bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân nên đặt mục tiêu tập tối đa 3 hiệp với 10 lần lặp lại động tác cho mỗi hiệp, đồng thời nghỉ ngắn giữa các hiệp này. Trong trường hợp cảm thấy bài tập khó, bệnh nhân có thể bắt đầu với số lần lặp lại nhỏ hơn và tăng dần tới 10.

Sau khi cải thiện được sức mạnh, các bệnh nhân nên sử dụng thêm tạ để tăng mức độ bài tập. Trong điều kiện không cho phép, chúng ta cũng có thể thay thế tạ bằng chai nước, bao gạo,...

Lưu ý khi tập các bài này là giữ đúng tư thế, lưng thẳng, gồng bụng và hoàn thành chúng với tốc độ chậm. Bệnh nhân cần hít vào sâu trước khi thực hiện động tác khó nhất và thở ra trong quá trình tập.

Một số bài tập được các bác sĩ khoa Phục hồi chức năng gợi ý là gập cánh tay trước, đẩy tường, nâng tạ sang 2 bên, đứng lên, duỗi gối, ngồi xổm dựa tường, kiễng gót chân,...

Bài tập điều hòa

Đây là dạng bài tập giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường trước khi dừng vận động. Quá trình điều hòa nên được thực hiện trong vòng 5 phút và thở bình thường sau khi hoàn thành.

Các bác sĩ gợi ý bệnh nhân nên đi bộ tốc độ chậm hoặc đi lại nhẹ nhàng tại chỗ khoảng 2 phút. Sau đó, chúng ta có thể thực hiện lại các bài tập khởi động.

Sau khi hoàn thành 2 bước trên, bệnh nhân nên thực hiện thêm các động tác kéo giãn cơ. Việc làm này giúp giảm đau cơ. Mỗi lần kéo giãn nên được thực hiện nhẹ nhàng và giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây.

4 điều cần biết để nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau Covid-19

“Covid-19 kéo dài” là hiện tượng người bệnh gặp những di chứng kéo dài sau khi xét nghiệm âm tính với virus, kể cả người không có triệu chứng hoặc triệu chứng nhẹ.

Quốc Toàn

Bạn có thể quan tâm