Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng

Zing NewsTri thức trực tuyến

Sai lầm trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ

Đây là những lầm tưởng phổ biến khiến quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn không đạt hiệu quả như mong đợi.

cach tang co giam mo anh 1

Sai lầm trong quá trình giảm mỡ?

  • Ăn ít protein
  • Uống ít đồ uống có đường
  • Không ăn thực phẩm chế biến sẵn

Bạn không thể tăng cân nếu không tạo ra một môi trường đồng hóa, tức là phải ăn đủ để duy trì khối lượng cơ thể và năng lượng để luyện tâp. Bạn nên ăn nhiều protein để sản sinh nhiều axit amin giúp tạo cơ bắp. Chế độ ăn kiêng ít calo là không cần thiết, nhưng cần tính lượng calo ở mức độ phù hợp để giảm mỡ.

cach tang co giam mo anh 2

Nên ăn gì trước khi tập?

  • Không nên ăn
  • Ăn bữa chính
  • Một miếng bánh mì nướng

Khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và tập với cường độ cao, Glycogen (chất quan trọng việc xây dựng cơ bắp) sẽ chuyển hóa thành đường glucose để bù đắp vào chỗ năng lượng này. Do đó, bạn cần cung cấp năng lượng để ngăn quá trình này xảy ra. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều calo, khiến bạn đầy bụng và tích mỡ. Một miếng bánh mì nướng, mật ong hoặc thức uống thể thao trước khi tập sẽ cung cấp đủ năng lượng cần thiết.

cach tang co giam mo anh 3

Nên cắt giảm thức ăn nào dưới đây để hỗ trợ giảm mỡ?

  • Thịt bò
  • Ức gà
  • Bánh quy

Cần hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đã qua chế biến để tránh ảnh hưởng tới vòng eo của bạn. Các thức ăn như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, kẹo, bánh pudding, khoai lang và khoai tây chiên, bánh quy giòn, đồ uống có đường nên được cắt giảm trong chế độ ăn của người tập gym.

cach tang co giam mo anh 4

Nên tập tạ ít nhất bao nhiêu lần một tuần?

  • 2
  • 3
  • Tập cả tuần

Khi bạn giảm mỡ, cách giúp cơ và xương phát triển mà không bị teo lại là tạo áp lực và kích thích lên cơ và xương đó. Điều đó có nghĩa bạn phải tập tạ với cường độ ít nhất 3 ngày/tuần.

cach tang co giam mo anh 5

Tập tạ thế nào cho hiệu quả?

  • Giảm lượng tạ so với lần tập trước
  • Tăng lượng tạ so với lần tập trước
  • Giữ nguyên

Các cơ sẽ thích ứng và không phát triển thêm nếu chúng ta giữ nguyên cường độ tập luyện trong một thời gian. Khi tập tạ, bạn hãy cố gắng tăng trọng lượng cao hơn và vượt qua giới hạn của mình. Điều này sẽ kích thích cơ bắp phát triển và tăng sức bền.

cach tang co giam mo anh 6

Nên tập các bài cardio trong bao lâu?

  • 1 giờ
  • 1 giờ 30 phút
  • 2 giờ

Các bài tập cardio (bài tập tim mạch) ở tốc độ vừa phải kết hợp với một chương trình tập tạ tốt sẽ giúp cơ thể bạn trở nên thon gọn. Lưu ý không nên tập cardio quá một giờ vì nó có nguy cơ phá vỡ cơ bắp để lấy nhiên liệu.

cach tang co giam mo anh 7

Nếu cơ thể có dấu hiệu quá tải khi tập luyện, bạn cần nghỉ trong bao lâu?

  • 2 ngày
  • 4 ngày
  • 1 tuần

Tập luyện quá sức ảnh hưởng tới sức khỏe và có thể dẫn đến tâm lý ngại đi tập. Đừng ngại nghỉ ngơi một tuần hoặc giảm 50% cường độ tập luyện trong tuần nếu bạn cảm thấy cơ thể không phù hợp với khối lượng và cường độ tập. Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.

cach tang co giam mo anh 8

Nên theo dõi cân nặng ra sao?

  • Mỗi ngày
  • Một tuần/lần
  • Không cân cho tới khi nhận thấy đã gầy đi

Nếu ngày nào cũng lên cân để theo dõi, bạn sẽ bị ám ảnh bởi các con số. Trên thực tế, trọng lượng của cơ thể có thể thay đổi tới khoảng 1,6 kg trong một ngày do tích nước hoặc các hormone. Do đó, có thể bạn đã giảm mỡ nhưng tăng cơ, dù điều này không hiển thị trên bàn cân. Các nghiên cứu cho thấy bạn cần khoảng 1-2 tuần để thấy được kết quả của việc giảm cân. Chỉ nên kiểm tra cân nặng mỗi tuần một lần để tránh việc tạo quá nhiều áp lực cho bản thân.

cach tang co giam mo anh 9

Thời gian ngủ hàng ngày giúp tăng cơ, giảm mỡ?

  • 6-8 tiếng
  • 7-9 tiếng
  • 8-10 tiếng

Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn muốn tăng khối lượng cơ cho cơ thể. Giấc ngủ giúp phục hồi cơ thông qua việc tổng hợp protein và giải phóng hormone tăng trưởng. Một nghiên cứu cũng cho thấy những người ngủ đủ giấc đốt cháy calo nhiều hơn so với những người thiếu ngủ.

cach tang co giam mo anh 10

Cần bao lâu để lấy lại khối lượng cơ mất đi sau khi tập lại?

  • Gấp đôi thời gian ngừng tập
  • Gấp 3 thời gian ngừng tập
  • Gấp 4 thời gian ngừng tập

Nếu bạn ngừng tập luyện, cơ bắp sẽ teo lại và yếu đi. Bạn hoàn toàn có thể lấy lại những gì đã mất. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bạn sẽ mất gấp 3 lần thời gian ngừng tập để lấy lại khối lượng cơ đã mất.

Tuyến bài “Tết, ăn đậm, mỡ phải làm sao?” do Zing News25 Fit đồng thực hiện nhằm gợi ý phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp độc giả khoẻ mạnh, dẻo dai. 25 Fit đang triển khai dịch vụ tập luyện tại nhà 25 Fit At Home miễn phí cho hội viên và khách đăng ký mới. Bạn sẽ được tập luyện theo công nghệ EMS giúp giảm mỡ, tăng cơ trong 25 phút mỗi buổi, 2 buổi/tuần. Người tập sẽ được huấn luyện viên đến tận nhà hướng dẫn, đảm bảo tuân thủ quy định an toàn về y tế. Độc giả theo dõi thông tin chi tiết tại đây.

Mai Hoa

Giang Duy Linh

Bạn có thể quan tâm

QUIZZ