Dưới đây là chia sẻ của Nguyễn Thị Vân Anh (sinh năm 1991) hiện là huấn luyện viên cá nhân tại Hải Dương về hành trình cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Tăng 12 kg vẫn sở hữu vòng eo 56 cm
Cách đây 5 năm, phong trào thể dục bắt đầu phát triển, tôi được một người bạn tặng thẻ tập gym. Cao 1m70 nhưng chỉ nặng 48 kg, thường xuyên bị suy nhược, thiếu máu, tôi quyết định tới tập thử với mong muốn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Hiện tại, tôi đã tăng 12 kg (từ 48 kg lên 60 kg), số đo ba vòng thay đổi rõ rệt, từ 80-55-88 (cm) thành 86-56-97 (cm), cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.
 |
| Vân Anh đã tăng 12 kg sau 5 năm tập gym. |
Những ngày đầu đi tập, tôi rất ngại vì chỉ có mình là nữ giới, không dám hỏi ai nên cơ thể không có nhiều thay đổi. Tôi đã mất hơn 2 năm tập không đúng phương pháp và thiếu khoa học.
Tập quá lâu nhưng không đạt được kết quả như ý, tôi tìm hiểu thêm các bài tập và kiến thức về thể hình trên Internet, học hỏi thêm từ những người có kinh nghiệm. Tôi nhờ họ chỉ ra điểm sai, thiếu sót trong cách tập của mình. Tôi nhận thấy để thay đổi vóc dáng bạn chỉ mất khoảng một năm nhưng giữ được thể hình luôn đẹp mới là thử thách khó khăn hơn.
Mỗi tuần, tôi tập luyện 4 buổi, thời gian trong khoảng 90 phút. Lịch tập được chia xen kẽ một ngày cho thân trên và một ngày cho thân dưới. Ngoài ra, trong tuần tôi sẽ có thêm một ngày nghỉ hoặc tập các bài cardio.
Tập đều tất cả nhóm cơ
Con gái khi mới tập thường sai kỹ thuật nhưng ngại hỏi vì xấu hổ. Đây cũng là nguyên nhân gây chán nản và không hiệu quả. Hơn thế, tôi từng gặp nhiều bạn chỉ tập phần thân dưới như chân, mông mà bỏ qua phần thân trên. Theo tôi, muốn đẹp bạn nên tập toàn diện. Cách tập này khiến cơ thể phát triển cân đối.
 |
| Cô tập luyện 4 buổi mỗi tuần. |
Bên cạnh đó, nhiều ý khiến cho rằng phụ nữ tập tạ sẽ thô cứng, mất đi nét mềm mại, quyến rũ của nữ giới. Tôi không phủ nhận quan điểm này nhưng để cơ thể phát triển cơ bắp như các vận động viên chuyên nghiệp không dễ dàng. VĐV thể hình có chế độ tập luyện, ăn uống rất khắc nghiệt, thời gian khổ luyện nhiều năm. Nếu mục đích tập để cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn thì các bạn gái không cần lo ngại vấn đề này.
Để có vòng hai đẹp, chúng ta cần xây dựng chế độ ăn hợp lý như hạn chế dầu mỡ, đồ ngọt, bổ sung thêm rau xanh, chất đạm. Đặc biệt, sau 22h tôi không nạp thêm năng lượng vào cơ thể.
Với vòng ba, bạn nên đầu tư thời gian luyện tập các bài như squat, deadlift, lunge, hipthurt. Thời gian tập khoảng 2 buổi mỗi tuần.
Chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ
Ngoài tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn nhiều bằng cách chia nhỏ các bữa trong ngày.
 |
| Với cô, chế độ ăn cũng rất quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng. |
Khi muốn giảm cân, bạn cũng cần thay đổi cách ăn uống của mình. Uống thuốc giảm cân, nhịn ăn hay tập cardio quá nhiều cũng là những sai lầm nhiều người mắc phải.
Tôi vừa tham gia một cuộc thi thể hình. Đây cũng là lần đầu tiên tôi bước lên sàn thi đấu. Đôi lúc, tôi muốn bỏ cuộc vì chế độ ăn kiêng và cường độ tập luyện quá cao. Những ngày siết cân, tôi chỉ ăn ức gà, rau, thỉnh thoảng đổi bữa với thịt bò. Gần ngày thi, tôi phải cắt hoàn toàn tinh bột, thậm chí cả nước. Vì vậy, sự quyết tâm và kiên trì rất quan trọng trong luyện tập.
Thực đơn mẫu trong một ngày như sau:
- Sáng: Yến mạch + trứng
- Trưa: Cơm, thịt bò hoặc gà, cá, tôm + rau xanh + hoa quả theo mùa
- Trước khi tập: 1 quả chuối + khoai lang
- Sau khi tập: Uống whey protein
- Tối: Cơm, thịt bò hoặc gà, cá, tôm + rau xanh + hoa quả theo mùa
- Trước khi ngủ: 2 viên dầu cá + 1 hộp sữa chua không đường
