Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng

Bạn có thể gặp phải vấn đề không hiển thị đầy đủ trên trình duyệt Firefox phiên bản mới nhất. Vui lòng xem hướng dẫn để khắc phục vấn đề

Tắt thông báo

Zing NewsTri thức trực tuyến

Lý do giúp tài tử 'Shang-Chi' tăng 5 kg cơ bắp

Lưu Tư Mộ nỗ lực tập luyện, kết hợp ăn uống đúng cách nhằm có hình thể phù hợp với vai diễn siêu anh hùng của Marvel.

Shang-Chi anh 1

Từ nhân vật Jung Kim trong Kim's Convenience đến siêu anh hùng trong Shang-Chi and the Legend of the Ten Rings của Marvel, cơ thể Lưu Tư Mộ (Simu Liu) trải qua sự thay đổi lớn trong những năm gần đây, theo Man Of Many. Không còn vóc dáng gầy gò, nam diễn viên thay đổi hình thể tích cực nhằm phù hợp với bộ phim bom tấn.

Lưu Tư Mộ đã tăng thêm 5 kg cơ bắp với khung cơ thể 1,8 m cho vai diễn Shang-Chi, theo Men's Health.

Cải thiện hình thể

Lưu Tư Mộ chia sẻ với Men's Health: "Khi tôi 16 tuổi, tôi nghĩ rằng những cú lộn ngược là điều tuyệt vời nhất". Vai diễn Shang-Chi rõ ràng đòi hỏi quá trình luyện tập phức tạp hơn một cú lật.

Mặc dù có kiến thức về Vịnh Xuân Quyền, Taekwondo và thể dục dụng cụ, hình thể của Lưu Tư Mộ trông không giống siêu anh hùng mà hầu hết người hâm mộ đã quen thuộc trên màn ảnh.

Nam diễn viên cho biết: "Học võ là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện của tôi. Tuy nhiên, để trở thành siêu anh hùng Marvel, cần phải trông giống như một siêu anh hùng".

Shang-Chi anh 2
Lưu Tư Mộ áp dụng chế độ tập luyện đặc biệt để phù hợp với vai diễn Shang-Chi. Ảnh: Man Of Many.

Nhằm thể hiện vai diễn mang sức nặng như Shang-Chi, Lưu Tư Mộ đã tăng cường tập luyện để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối ưu trước khi quay phim. Kế hoạch tập luyện của anh không riêng về chế độ tập luyện sức mạnh đơn thuần.

Lưu Tư Mộ hợp tác với huấn luyện viên nổi tiếng Bart Kwan, tạo ra chế độ tập luyện chuyên dụng bao gồm võ thuật, rèn luyện sức mạnh và thể dục chức năng nhằm đảm bảo phát triển cơ bắp toàn diện. Anh tiết lộ trên Men's Health rằng cơ bắp cuồn cuộn là yếu tố quan trọng nhưng vẫn cần đảm bảo sự nhanh nhẹn nhằm phù hợp với vai diễn.

Lưu Tư Mộ nói: "Khi chúng tôi xây dựng bài tập luyện để đạt được cơ thể của siêu anh hùng Marvel, chúng tôi không được bỏ qua phạm vi chuyển động và độ bùng nổ. Bởi vì tôi vẫn phải có khả năng tung ra một cú đấm vào cuối ngày".

Shang-Chi anh 3
Bên cạnh các bài tập cơ bắp, nam diễn viên còn rèn luyện sự nhanh nhẹn, linh hoạt. Ảnh: Peter Yang.

Chế độ tập luyện

Làm nóng cơ: Tập trên xe đạp quạt gió - 5 phút

Tập luyện HIIT:

- Banded Trap Bar Deadlift - 5 hiệp, 5 lần/hiệp

Đứng bên trong thanh đòn tạ Trap Bar, hai chân dang rộng bằng vai. Đẩy mông ra sau, hạ thấp phần thân cho đến khi nắm được tay cầm của thanh tạ. Siết cơ lưng rộng và cơ lõi. Tiếp theo, nâng thanh tạ lên, đứng thẳng và siết chặt cơ mông.

- Box Jumps - 5 hiệp, 5 lần/hiệp

Hạ thấp người, gập đầu gối, đẩy mông và hất cánh tay ra sau. Đưa cánh tay đồng thời nhảy về phía trước hết mức có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại quá trình chuyển động trong khoảng 3-5 lần.

- Seated Lat Pulldown - 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Ngồi trên máy tập cơ lưng xô, nắm lấy thanh tạ. Siết cơ bụng và bả vai. Kéo thanh tạ đến ngực, uốn cong khuỷu tay và bả vai. Tiếp theo, từ từ duỗi cánh tay, đưa thanh tạ di chuyển lên trên.

- Dumbbell Lateral Raise - 3 hiệp, 15 lần/hiệp

Đứng giữ tạ hai bên tay, hơi sát vào đùi. Không gập khuỷu tay, nâng tạ lên sao cho khuỷu tay gần bằng vai, sau đó hạ xuống.

- Sled Push to Sprint (chạy đẩy xe trượt) - 5 quãng chạy, 18,3 m/quãng

- Rotational Med Ball Slam (xoay người kết hợp vỗ bóng lên sàn) - 3 hiệp, 5 lần/hiệp

Tập luyện sức mạnh (thân trên)

Lưu Tư Mộ thực hiện quá trình tập luyện sức mạnh nghiêm túc nhằm phát triển đôi vai phồng cùng phần thân trên săn chắc, nở nang.

- Deadlifts (tạ nặng) - 5 hiệp, 5 lần/hiệp

- Kettlebell Swing (vung tạ chuông) - 5 hiệp, 25 lần/hiệp

- Sled Push to Sprint (chạy đẩy xe trượt) - 5 quãng chạy, 18,3 m/quãng

- Incline Dumbbell Chest Press (nằm đẩy tạ ngực trên ghế dốc lên) - 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp

- Arnold Press (đẩy vai xoay tay) - 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp

- Barbell Bent-Over Row (gập người kéo tạ đòn tập cơ lưng) - 4 hiệp, 12-15 lần/hiệp

Ăn uống cân bằng

Bên cạnh tập luyện, một thân hình rắn chắc không thể thiếu chế độ ăn phù hợp. Lưu Tư Mộ tập trung vào thực đơn dinh dưỡng sâu rộng. Bữa ăn cuối cùng của ngày hôm trước cách bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau là 12 giờ đồng hồ. Anh chú trọng những nguồn thực phẩm giàu protein, carbohydrate.

Shang-Chi anh 4
Lưu Tư Mộ ăn nhiều thực phẩm giàu protein, carbohydrate nhằm thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt. Ảnh: Peter Yang.

Thực đơn có hàm lượng carbs thấp

- Bữa sáng (trước khi tập): 2 lòng trắng trứng, 2 quả trứng hữu cơ, 1/2 quả bơ, rau lá xanh (21 g protein, 0 g carbs, 21 g chất béo).

- Bữa ăn nhẹ (20-40 phút sau khi tập): Sinh tố bao gồm 1 muỗng bột protein, 1/2 quả chuối, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, một nắm rau bina, nước hoặc đá (20 g protein, 14 g carbs, 10 g chất béo).

- Bữa trưa: 113,4 g thịt gà hoặc 200 g gà tây băm, rau lá xanh, salad trộn hoặc xào, 1/2 quả bơ hoặc các loại hạt, 100 g gạo (39 g protein, 29 g carbs, 16 g chất béo) .

- Bữa tối: 113,4 g cá hồi hoang dã hoặc loại cá khác, rau lá xanh, salad trộn hoặc xào (30 g protein, 0 g carbs, 14 g chất béo).

Thực đơn có hàm lượng carbs cao

- Bữa sáng (trước khi tập): 3 lòng trắng trứng, 1 quả trứng hữu cơ, trái cây (táo), 1/2 chén bột yến mạch, 1 lát bánh mỳ nướng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh, 5 g dầu dừa, rau lá xanh (23 g protein, 25 g carbs, 12 g chất béo).

- Bữa ăn nhẹ (20-40 phút sau khi tập): Tương tự thực đơn low-carb ở trên.

- Bữa trưa: 113,4 g thịt gà hoặc 200 g gà tây băm, rau lá xanh, salad trộn hoặc xào, 30 g quả bơ hoặc nước sốt salad, 100 g gạo trắng (30 g protein, 30 g cabrs, 10 g chất béo).

- Bữa tối: 113,4 g ức gà hoặc cá, 100 g gạo trắng, rau lá xanh, salad trộn hoặc xào (30 g protein, 30 g carbs, 0 g chất béo).

Vào giai đoạn đóng phim Shang-Chi and the Legend of the Ten Rings, Lưu Tư Mộ di chuyển đến Sydney, Australia nhưng phải tạm ngưng vì dịch bệnh. Ở một thành phố đa văn hóa với nhiều lựa chọn thực phẩm ngon, việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trong thời gian nghỉ đóng phim vì dịch trở nên khó khăn với nam diễn viên.

Lưu Tư Mộ chia sẻ trên NextShark: "Tôi là một người thích ăn uống. Tôi tự nhận mình không tuân theo 'Chế độ ăn kiểu Marvel' nhiều như các diễn viên khác. Khi đi ăn món cua sốt ớt cùng Dương Tử Quỳnh, sẽ không thể nói không với điều đó".

Bài tập tạo cơ bụng 6 múi không cần dùng tạ Nhiều bài tập thu nhỏ vòng bụng, tạo múi cơ săn chắc có thể tiến hành tại nhà, không cần sử dụng tạ.

Thủ thuật giúp đàn ông có cơ bắp lớn

Thêm vào quy trình tập luyện một số thủ thuật nhằm thúc đẩy cơ bắp phát triển săn chắc, gia tăng kích cỡ.

Sai lầm thường gặp sau khi nâng tạ

Các thói quen không tốt sẽ làm giảm đáng kể thành quả tập luyện của bạn.

Tiểu Võ

Bạn có thể quan tâm