Dưới đây là bài chia sẻ của Tú Heri (sinh năm 1996, TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:
Trước đây, tôi cao 1,65 m nhưng chỉ nặng 42 kg, cơ thể quá gầy, ốm yếu và thường bị mọi người trêu đùa dáng như "cái que". Tôi tìm đến gym với mong muốn có thể cải thiện vóc dáng của mình. Hiện tại, tôi đã tăng lên mức 50 kg, số đo 3 vòng 85-57-92 cm. Đặc biệt, tôi không còn ốm vặt như trước.
Mỗi tuần tôi tập 6 buổi, từ thứ 2 đến thứ 7 với thời gian 90 phút/ngày. Tôi tập chia đều các nhóm cơ để cơ thể phát triển cân đối và toàn diện. Bạn không nên ép buộc bản thân vào bất cứ phương pháp tập luyện nào, hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra cho mình chế độ tập phù hợp nhất.
 |
| Tú Heri đã đăng 8 kg nhờ tập luyện thường xuyên. |
Tập luyện đúng kỹ thuật cũng là điểm rất quan trọng. Tập sai cách không chỉ khiến cơ thể phát triển lệch lạc mà còn dễ xảy ra chấn thương ngoài ý muốn.
Bên cạnh luyện tập, bạn cũng cần chú ý đến chế độ nghỉ ngơi. Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Tôi luôn cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Nếu quá bận và không có thời gian đến phòng tập, tôi thường tự tập tại nhà khoảng 60 phút. Ngoài lịch tập cố định, tôi còn đi bơi hoặc chơi bóng chuyền vào cuối tuần và khi có thời gian rảnh.
Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:
- Thứ 2: Mông
- Thứ3: Xô - Bụng
- Thứ4: Ngực - Vai
- Thứ 5: Xô - Bụng
- Thứ 6: Mông
- Thứ 7: Vai - Bụng
 |
| 9X sở hữu vòng eo 57 cm. |
Theo tôi, để cải thiện vóc dáng hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống của bạn. Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày tôi đều tự nấu. Thông thường, tôi chuẩn bị 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Những thực phẩm tôi thường sử dụng bao gồm thịt bò, gà, vịt, lợn, cá, rau xanh, đậu, khoai lang, yến mạch,... Chúng đều là nhóm thực phẩm giàu chất đạm. Chất đạm giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cơ bắp, cung cấp 10-15% năng lượng cần thiết để các cơ bắp hoạt động và phát triển bình thường. Tôi quan niệm ăn uống sẽ phản ánh rõ nhất đến vóc dáng của bạn.
Thực đơn mẫu trong một ngày:
- Bữa sáng: Thịt lợn + 1 bát cơm hoặc bánh mì + sữa chua
- Bữa phụ: 1 quả ổi + sữa chua
- Bữa trưa: 1 đến 2 bát cơm + rau xanh + thịt hoặc cá
- Bữa phụ: Trái cây + sữa tươi
- Bữa tối: 1 bát cơm + thịt + rau hoặc trái cây
- Trước khi ngủ: Chuối + sữa tươi hoặc sữa chua
 |
| Cô thường tự chuẩn bị thực đơn để đảm bảo đủ dinh dưỡng. |
Viêm loét hoặc đau dạ dày là hậu quả bạn sẽ phải gánh chịu nếu ăn uống thiếu khoa học. Trường hợp này thường xảy ra với các bạn ăn kiêng quá mức khiến cơ thể không kịp thích nghi. Chúng còn kéo theo rất nhiều chứng bệnh khác như giảm trí nhớ, hệ miễn dịch kém, stress. Khi ăn uống bình thường trở lại, bạn sẽ mắc chứng "cuồng ăn" khiến cơ thể nhanh chóng tăng cân trở lại, thậm chí béo phì.
Vì vậy, dù mục tiêu của bạn là giảm hay tăng cân cũng cần một chế độ ăn khoa học. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày có thể giúp hạn tiêu hóa tốt hơn, tránh cảm giác thèm ăn, nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn.
