Giai đoạn khởi động: gồm 5 động tác
Đây là giai đoạn làm giúp cơ thể nóng lên, hỗ trợ việc đốt năng lượng trong các bài tập tiếp theo đồng thời giảm chấn thương không đáng có.
 |
|
Động tác 1: - Nằm thẳng lưng và gập bụng. Lưu ý khi gập người lên, chân không chạm đất và co thành góc 45 độ. - Thực hiện 60 giây. |
 |
|
Động tác 2: - Nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hơi giơ lên cao, chuyển động chân lên xuống liên tục. - Thực hiện 30 giây. |
 |
|
Động tác 3: - Tư thế giống như động tác 2, nhưng thay vào đó là đánh chéo hai chân vào nhau, tạo thành hình cây kéo. - Thực hiện 30 giây. |
 |
|
Động tác 4: - Ngồi trên sàn, hai tay chắp sau gáy. - Co một chân, đồng thời vặn người về hướng chân còn lại. Liên tục đổi bên. - Thực hiện trong 1 phút. |
 |
|
Động tác 5: - Nằm nghiêng người sang một bên, sao cho thân dưới nghiêng, chân co lại, nhưng thân trên vẫn thẳng. - Từ từ gập bụng lên xuống. - Thực hiện 30 giây. |
Giai đoạn tập tăng cường: gồm 7 động tác
Bao gồm các bài tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn giúp săn chắc vòng 3 và tiêu mỡ vòng 2 hiệu quả.
 |
|
Động tác 1: - Nằm nghiêng một bên, tay thuận chống vuông góc với sàn nhà làm trụ. - Một chân duỗi thẳng, chân còn lại giơ lên hạ xuống liên tục. - Thực hiện 30 giây cho mỗi chân. |
 |
|
Động tác 3: - Úp sấp người, hai chân co lại thành một góc 90 độ với cơ thể. - Liên tục nâng lên hạ xuống hai chân, lưu ý nâng cả bắp đùi. - Thực hiện 30 giây. |
 |
|
Động tác 4: - Quỳ theo tư thế bò trên sàn, dùng một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên hạ xuống. - Thực hiện 30 giây mỗi chân. |
 |
|
Động tác 5: - Dang hai chân rộng bằng vai, tay chắp trước ngực. - Đá một chân sang bên, sau đó quỳ nhẹ xuống. - Thực hiện 30 giây, liên tục đổi bên. |
 |
|
Động tác 6: - Đứng thẳng người, tay chắp trước ngực hơi đưa về phía trước. - Một chân làm trụ, chân còn lại giơ cao rồi xoạc dọc về phía sau. - Thực hiện 30 giây cho mỗi chân. |
 |
|
Động tác 7: - Nằm thẳng, hai tay để xuôi theo người, một chân chống vuông góc với sàn nhà. - Chân còn lại duỗi thẳng, giơ cao, dùng lực ở bụng và hông đẩy phần thân trên lên xuống. - Thực hiện 30 giây cho mỗi chân. |
