Dưới đây là bài chia sẻ của Đào Bích Hòa (sinh năm 1994, Hạ Long, Quảng Ninh) về hành trình cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Trước khi tập luyện, tôi chỉ nặng 40 kg nhưng vẫn có nhiều mỡ bụng. Mong muốn sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và gợi cảm, tôi quyết định tập gym. Gym là bộ môn có thể giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Môn này không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe, tăng đề kháng cho cơ thể tốt hơn.
Sau một năm kiên trì tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống, tôi đã tăng 6 kg (từ 40 kg lên 46 kg), số đo 3 vòng cân đối 80-60-90 cm.
 |
| Sau 1 năm tập gym, Bích Hòa tăng 6 kg. |
Xác định rõ mục tiêu tập luyện
Tôi tự tìm hiểu kiến thức về cách tập luyện trên mạng và xây dựng lịch tập cho mình. Hiện tại, tôi tập 6 buổi mỗi tuần với thời gian khoảng 120 phút.
Lịch tập như sau:
- Thứ 2: Ngực - tay sau
- Thứ 3: Lưng xô - tay trước
- Thứ 4: Chân - mông đùi
- Thứ 5: Tập cơ bụng - lườn - lưng dưới (cơ trọng tâm)
- Thứ 6: Toàn thân (tập vừa, không quá nặng)
- Thứ 7: Cardio (tập tim mạch)
- Chủ nhật: Nghỉ
Theo tôi, người mới tập cần lưu ý không ăn quá no hay để bụng đói khi đến phòng tập. Bụng đói dễ dẫn đến hiện tượng tụt huyết áp, ngất và không có sức tập. Ăn quá no không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, tôi thường ăn nhẹ trước buổi tập 1,5-2 tiếng và uống đủ nước.
 |
| 9X tập luyện 6 buổi mỗi tuần. |
Bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ vào cuối buổi. Điều này giúp cơ thể không bị sốc trước những bài tập mạnh, tránh hiện tượng co cơ hay đau nhức.
Nếu có thời gian, tốt nhất bạn nên tập luyện trong khoảng 14-17h. Tập buổi sáng dễ co cơ và chuột rút, tập tối muộn gây mệt mỏi không tốt cho sức khoẻ.
Trong luyện tập, việc hít thở đúng cách rất quan trọng. Nguyên tắc hít thở bắt buộc phải lưu ý là dùng lực (co cơ) thở ra, giãn cơ hít vào.
Ta chỉ nên tập 3-4 hiệp mỗi động tác, nghỉ khoảng 3 phút giữa các hiệp. Cơ bụng là vùng dễ nguội, để đạt hiệu quả cao nên rút ngắn thời gian nghỉ, chỉ từ 35-40 giây.
Khi đến với gym bạn cần xác định cho mình mục tiêu và định hướng các bài tập phù hợp. Trong quá trình tập, bạn không nên nghỉ quá nhiều. Đây là thời gian cơ bắp được đánh thức, chúng cần được kích thích liên tục.
Những ngày đầu bạn sẽ cảm thấy mỏi và đau nhức. Nếu quyết tâm vượt qua, những buổi sau cơn đau ấy sẽ giảm và tan biến dần.
Khi đến phòng gym, bạn nên chuẩn bị nước, khăn lau mồ hôi và găng tay. Trang phục luyện tập là những bộ đồ chất liệu vải cotton, dễ thấm mồ hôi, thoải mái khi tập.
Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ
Bên cạnh đó, tôi luôn cố gắng ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Tôi hạn chế ăn chất béo, bổ sung nhiều protein bằng các thực phẩm như thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa, phô mai, chuối.
 |
| Cô chia thực đơn của mình thành 6 bữa mỗi ngày. |
Thực đơn mẫu trong một ngày:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen + 2 quả trứng ốp + salad + 1 miếng phô mai + 1 hộp sữa ít đường
- Bữa phụ sáng (sau bữa sáng 2-3 tiếng): 1 cốc sữa chua hoa quả dầm
- Bữa trưa: Nửa bát cơm +100-150g thịt/cá + 2 thìa cà phê dầu olive + 1 đĩa rau luộc + 5-10 hạt hạnh nhân
- Bữa phụ chiều (bữa trước khi tập): 1 bát ngũ cốc dinh dưỡng + 1 quả trứng luộc hoặc 1 quả chuối
- Bữa tối: Yến mạch + salad rau củ + 100-150g thịt/cá + 1 cốc nước chanh không đường
- Bữa phụ tối: 1 quả táo hoặc 1 hộp sữa chua
Theo tôi không nên uống thuốc giảm cân, hút mỡ bụng hoặc các phương pháp không cần luyện tập. Các loại thuốc giảm cân trên thị trường đều là hàng giả, hàng kém chất lượng, khi dùng có thể gây chán ăn, đầy bụng khó tiêu và làm mất nước. Hút mỡ bụng cũng sẽ để lại biến chứng khó lường.
Phương pháp giảm cân an toàn và khoa học nhất là luyện tập thể dục thể thao hàng ngày kèm theo chế độ ăn uống hợp lý. Tập gym không chỉ rèn luyện thân thể mà còn là một cách rèn luyện trí não. Nếu bạn thiếu quyết tâm và sự cố gắng thì không bao giờ có kết quả.
