Phạm Thu Thảo - sinh năm 1993, hiện sống tại Hà Nội - chia sẻ hành trình cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Khi còn là học sinh THPT, tôi học tập ở nước ngoài và có cơ hội tiếp xúc với gym nhưng khi về Việt Nam, tôi mới nghiêm túc theo đuổi môn thể thao này.
Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tôi có cơ thể khỏe đẹp mà tinh thần cũng sảng khoái, không còn mệt mỏi như xưa.
Trước khi đến với gym, thân hình tôi khá tròn trịa nhưng tôi không tập trung vào giảm cân mà quan tâm nhiều đến vóc dáng và cấu trúc cơ thể.
Tôi có xương lồng ngực, vai khá to và phần mông phẳng. Khi giảm cân, dù cơ thể gầy đi, tôi vẫn không hài lòng vì chẳng có ngực, mông, phần trên lớn hơn phần dưới, rất mất cân đối.
Vì vậy, trong quá trình tập luyện, tôi chú ý vào các động tác dành cho phần dưới, giúp cân bằng vóc dáng và đường cong cơ thể hiện rõ nét hơn.
 |
| Thu Thảo trước và sau một năm tập gym. |
Số đo ba vòng của tôi trước khi tập gym là 86-70-88. Sau 1 năm 6 tháng tập luyện, những con số thay đổi thành: 85-63-92, phần trăm mỡ trong cơ thể giảm xuống còn 17 %.
Số đo vòng 1 từ 86 xuống 85 vì khi giảm mỡ, ngực sẽ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, nhờ tập luyện vòng 1 được nâng cao. Các bài tập liên quan sẽ tạo đường khe ở giữa, cảm giác ngực căng tròn hơn, dù số đo giảm.
Phương pháp tập luyện
Trong thời gian tập trung giảm mỡ, tôi tập 2 lần/ngày, gồm tạ và cardio với thời gian 90 phút/ buổi. Khi tập trung vào tăng cơ, tôi chủ yếu tập tạ còn cardio giảm xuống 2-3 buổi/tuần.
Tôi tập từ từ và nâng độ khó tăng dần theo thời gian. Thông thường khi bắt đầu, mọi người tập rất khỏe, sau đó giảm dần. Trong khi đó, việc tập gym phải đi theo hình tháp ngược.
Vì vậy, khi bắt đầu, bạn nên chon cách tập dần dần để giúp cơ thể làm quen, tránh trường hợp bị đau quá mức hay chấn thương dẫn đến nản mà bỏ tập.
Tôi thường khởi động kỹ từ 10-15 phút. Nếu qua loa hoặc bỏ qua bước này, các nhóm cơ sẽ không được làm nóng, dẫn đến việc chuột rút hoặc tê cơ.
Trước khi tập, tôi xoay đều các khớp cổ tay, chân. Điều này giúp cho chất nhờn ở khớp tiết ra nhiều hơn, giúp cho việc chuyển động dễ dàng. Sau đó, tôi chạy hoặc thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng 5 phút rồi chuyển qua tập tạ nhẹ khoảng 2-3 phút.
 |
| Mỗi ngày cô tập luyên 90 phút. |
Khi luyện tập, tư thế chuẩn quan trọng hơn số thời gian hay cường độ luyện tập rất nhiều vì nó kích thích cơ phát triển.
Dành thời gian để nhìn ngắm cơ thể theo tôi cũng là một trong những điều nên chú ý. Việc quan sát xem cơ thể thay đổi như thế nào, cần phải cải thiện thêm những gì sẽ giúp tôi tạo lập bài tập phù hợp.
Thể hình giống như một nghệ thuật tạo hình, đúc khuôn vậy. Cần phải hiểu chỗ nào chưa cân đối, tỷ lệ thiếu hụt để từ đó xây dựng bài tập nhằm tăng/giảm chỗ phần cơ thể chưa hoàn hảo.
Ngoài ra, tôi thường xuyên tham khảo thêm từ các nguồn tài liệu trên website, theo dõi các fitness model trên thế giới để học tập kinh nghiệm tập luyện từ họ.
Nếu bạn là nữ và cần thuê HLV thì nên chọn người cùng giới vì họ hiểu cơ thể bạn, biết cần phải tập bài nào. Ví dụ như khi tập vòng 3, do nam giới không quan tâm nhiều nên sẽ hướng dẫn bài tập cơ bản như squat. Trên thực tế, squat là cơ đùi trước phát triển và không phải bạn gái nào cũng thích điều này.
Trước mỗi buổi tập, tôi thường ăn nhẹ. Bạn nên sử dụng đồ ăn nhẹ để tránh no lâu hoặc chọn đồ uống như sinh tố vì chất lỏng tiêu hóa nhanh.
Một điều quan trong mà rất ít người để ý khi tập gym là sổ theo dõi. Với tôi, đây là vật bất ly thân. Tôi theo dõi các bài tập và thành tích. Mỗi bài tập, tôi biết được mình phải tăng số cân tạ lên bao nhiêu hoặc tập những gì để mang lại hiệu quả cao nhất.
Chế độ dinh dưỡng
Tôi từng mất một năm để thử tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân. Sau một thời gian kiêng khem, tôi ăn uống mất kiểm soát. Cảm giác có lỗi với bản thân, tôi lại ăn kiêng, cứ thế theo một vòng tuần hoàn rất mệt mỏi.
Sau đó, tôi cho phép bản thân sử dụng tất cả các loại thực phẩm, nhưng có liều lượng rõ ràng. Tôi tập trung dung những thực phẩm tươi ngon, tự nhiên và cân bằng tinh bột, chất béo, chất đạm trong bữa ăn hàng ngày.
Bạn gái đừng quá thất vọng hay khắt khe với cơ thể. Fitness có thể cải thiện những gì mình vốn có nhưng không thể thay đổi hoàn toàn. Cấu trúc xương và khả năng tích mỡ là những thứ tự nhiên.
Tôi có xương lồng ngực, vai to và sẽ luôn như vậy. Tôi sẽ không thể khiến vóc dáng trở nên mảnh mai, nhỏ nhắn.
Tôi biết, khi tập ai cũng có một hình mẫu sẵn đặt ra cho mình, nhưng mọi người nên tập trung vào cải thiện những thứ mình có và so sánh với chính mình của ngày hôm qua để thấy sự khác biệt. Nhìn một ai đó và sau một thời gian không đạt được sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản và từ bỏ.
