9X sở hữu thân hình nóng bỏng sau khi tăng 13 kg

Nguyễn Ngọc Linh (sinh năm 1994) sinh sống và làm việc tại Hà Nội. Từng nặng 37 kg, cơ thể gầy gò, sức khỏe yếu ớt khiến 9X luôn tự ti. Để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, Linh tập gym, thay đổi chế độ dinh dưỡng. Sau 1 năm kiên trì, cô hoàn toàn "lột xác" khi tăng 13 kg (từ 37 kg lên 50 kg) nhưng vóc dáng vẫn thon gọn, sở hữu vòng eo 60 cm.

Dưới đây là chia sẻ của Ngọc Linh về hành trình thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:

Không loại bỏ chất béo khỏi thực đơn

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định giúp tôi thay đổi ngoại hình. Vì vậy, tôi đặc biệt quan tâm thực đơn của mình. Trong nhà bếp, tôi luôn có sẵn cân tiểu li để tính hàm lượng protein, chất béo, tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tôi sử dụng chất béo trong bữa ăn, nhưng ở mức độ vừa phải, hạn chế vào buổi tối để tránh tích mỡ thừa vùng bụng. Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể, dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…

Ngọc Linh tăng 13 kg nhưng vẫn có vóc dáng cân đối, quyến rũ.

Trong một ngày bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, với người bình thường không vận động mạnh là 2,5 lít/ngày, người tập nặng, mất nước nhiều cần uống 3-3,5 lít/ngày. 

Trong bữa ăn hàng ngày, tôi ăn nhiều rau luộc. Một thực đơn nhiều rau củ giàu vitamin, chất xơ, chất sắt... luôn tốt cho sức khỏe. Năng lượng và chất dinh dưỡng có trong rau xanh giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, tốt cho tiêu hóa.

Bên cạnh đó, thịt, cá, trứng, sữa có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhưng không nên quá lạm dụng. Trong chế độ ăn, tôi luôn cố gắng cân bằng giữa rau và thịt để cơ thể săn chắc mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Ngoài chế độ dinh dưỡng qua thực phẩm, tôi bổ sung cho cơ thể những sản phẩm hỗ trợ như dầu cá, vitamin e, protein,... giúp chuyển hoá thức ăn tốt, đẹp da và tập luyện hiệu quả nhanh hơn. 

Thực đơn mẫu trong 1 ngày của Ngọc Linh:

- 7h: 1 ly sữa/1 ly ngũ cốc + 2 quả trứng

- 9h30: táo + chuối + cam

- 12h: cơm+ trứng + rau + bắp bò+ cá

- 15h: ăn trái cây

- Trước khi tập: 1 trái chuối

-  Sau khi tập: 1 ly ngũ cốc hoặc 1 trái chuối, bưởi

- 19h30: cơm + bắp bò + cá + trứng + rau.

Tập luyện 60 phút mỗi ngày

Sau khi tăng lên mức cân mong muốn, tôi tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ ở những vùng có nhiều mỡ thừa như bụng, mông, đùi,...bằng các bài tập cardio kết hợp dùng tạ. 

Mỗi ngày, tôi tập luyện 60 phút với lịch tập 6 ngày/tuần, chủ nhật nghỉ hoàn toàn để cơ bắp phục hồi.

9X tập luyện 60 phút mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ, duy trì vóc dáng quyến rũ.

Với bài tập cardio, mỗi động tác tôi thực hiện 10-20 lần tùy theo sức khỏe, lặp lại bài tập 3-4 hiệp. Sau mỗi bài tập, tôi dành từ 1-3 phút để thư giãn và nghỉ ngơi.

Trước mỗi buổi tập, các bạn nên khởi động kỹ lưỡng. Khởi động giúp cơ thể bạn ấm lên, mềm dẻo hơn, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp để chuẩn bị cho quá trình vận động.

Bạn có thể khởi động từ đơn giản đến phức tạp, vận động từng nhóm cơ đến toàn thân. Bỏ qua phần khởi động mà tập luyện ngay sẽ dẫn đến nguy cơ gây dãn, rách hoặc đứt gân, cơ, dây chằng. Mặt khác, khi vận động, nhu cầu khí oxy tăng cao mà mạch máu chưa co giãn kịp thời để đáp ứng sẽ làm giảm sức bền, nhanh mệt…

Ngoài ra, để vòng 2 thêm săn chắc và giảm mỡ thừa, tôi sử dụng thêm áo định hình. Bạn nên chọn size phù hợp với số đo cơ thể, không cố gắng mặc kích cỡ nhỏ hơn khiến máu khó lưu thông, không tốt cho sức khỏe, đồng thời tạo cảm giác bức bối, khó khăn khi di chuyển. Trong quá trình mặc thử, bạn nên đứng lên, ngồi xuống nhiều lần để kiểm tra.

Sau một năm kiên trì tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống, tôi đã giảm 8 cm vòng 2 (từ 68 cm xuống 60 cm), vòng 3 tăng 7 cm (từ 87 cm lên 94 cm).