8 loại thực phẩm ‘lén lút’ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường

Cắt giảm những thực phẩm này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các tình trạng sức khỏe khác liên quan.

Không có chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm riêng lẻ nào trực tiếp khiến bạn mắc bệnh đái tháo đường type 2. Nhưng chính chế độ ăn uống của bạn nói chung, cũng như các thói quen sinh hoạt khác, chúng sẽ ảnh hưởng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Rau nhiều tinh bột

Rau thường được khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại rau chứa nhiều carbohydrate hơn những loại khác hay còn gọi là rau nhiều tinh bột.

Các loại rau nhiều tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan và bí đỏ… Chúng cung cấp giá trị dinh dưỡng quan trọng và là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B và kali cho cơ thể. Chúng cũng có tỷ lệ carbohydrate cao hơn các loại rau khác, có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carbohydrate, việc giảm tiêu thụ lượng rau củ có tinh bột sẽ rất hữu ích.

Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến

Thịt không chứa carbohydrate, vì vậy bạn có thể tự hỏi làm thế nào nó có thể ảnh hưởng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Theo các nghiên cứu, sắt heme (được tìm thấy trong thịt đỏ) dễ hấp thụ hơn so với sắt không phải heme (chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật) và có thể là một phần nguyên nhân gây ra rủi ro liên quan này. Khả năng lượng sắt hấp thụ cao có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường đã được đề xuất.

Không nên ăn nhiều thịt chế biến. Ảnh: SKĐS.

Một giả thuyết cho rằng sắt dẫn đến suy giảm chức năng tế bào beta trong tuyến tụy (tế bào sản xuất insulin, một loại hormone cho phép tế bào hấp thụ glucose) do stress oxy hóa (tạo ra nhiều phân tử oxy không ổn định hơn so với chất chống oxy hóa của cơ thể có thể trung hòa).

Một kết quả khác của stress oxy hóa gây ra bởi lượng sắt heme cao có thể làm giảm sự hấp thu glucose ở các vị trí tế bào cơ và mỡ, dẫn đến kháng insulin. Kháng insulin là dấu hiệu báo trước của bệnh đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, cơ chế đầy đủ mà rủi ro này có thể xảy ra vẫn chưa rõ ràng, vì có rất ít nghiên cứu điều tra mối liên quan này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thịt được nấu ở nhiệt độ cao đến mức chín kỹ hoặc cháy thành than có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm cả bệnh đái tháo đường type 2.

Thịt đỏ và thịt chế biến cũng được biết là có nhiều nitrit và nitrat. Những điều này đã được chứng minh là dẫn đến tăng đề kháng insulin, lượng đường trong máu bất thường và tăng stress oxy hóa… Tất cả có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Trái cây chế biến

Trái cây tươi chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng có thể thay đổi khi trái cây được chế biến và biến đổi trạng thái so với ban đầu.

Trái cây được chế biến thành mứt, thạch, đồ ăn nhẹ có đường hoặc trái cây đóng hộp (được chế thành siro, thường chứa lượng đường bổ sung cao). Trái cây sấy khô đôi khi cũng chứa thêm đường.

Lượng đường bổ sung cao có liên quan việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, nồng độ cholesterol và chất béo bất thường trong máu, mỡ bụng dư thừa) và bệnh đái tháo đường type 2.

Trái cây sấy khô chứa đường ẩn làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường. Ảnh: Newssplashy.

Khi ăn trái cây, hãy chọn ăn cả trái. Các lựa chọn khác như nước ép trái cây 100%, trái cây đóng hộp chứa 100% nước trái cây hoặc nước và trái cây sấy khô không thêm đường, có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tiêu thụ toàn bộ trái cây đã thực sự được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Gạo trắng

Gạo là một loại ngũ cốc chủ yếu trong nhiều chế độ ăn uống và khu vực trên khắp thế giới. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, để lại nội nhũ tinh bột.

Do quá trình chế biến này, so với gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ, polyphenol và các vitamin, khoáng chất khác. Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là nó có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao sau khi ăn.

Một nghiên cứu trên 132.000 người từ 21 quốc gia cho thấy, ăn nhiều gạo trắng có liên quan nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tăng 20% so với tiêu thụ ít gạo.

Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị nên dành ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Gạo lứt là một cách tuyệt vời để bổ sung một số loại ngũ cốc nguyên hạt của bạn. Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm quinoa, lúa mạch…

Nước ngọt

Đồ uống có đường bao gồm soda thông thường và đồ uống như nước trái cây có thêm đường, đồ uống thể thao, đồ uống có hương vị cà phê, trà ngọt và nước tăng lực…

Một nghiên cứu kiểm tra mối liên quan giữa đồ uống có đường và bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy uống đồ uống có đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Do đó, thay vì uống soda suốt cả ngày, hãy chọn nước lọc. Nếu bạn muốn một chút hương vị, hãy thử thêm trái cây tươi (chanh), rau thơm (bạc hà hoặc húng quế) hoặc rau (dưa chuột). Nếu bạn thèm cảm giác sủi bọt đó, hãy thử nước có ga với một chút nước ép trái cây 100%.

Món mặn

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 2.300 mg) natri mỗi ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mọi người thường tiêu thụ trung bình hơn 3.400 mg natri mỗi ngày, cao hơn khuyến cáo.

Mặc dù natri và thức ăn mặn không làm tăng lượng đường trong máu, chúng có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao và bệnh đái tháo đường type 2 thường xảy ra cùng nhau.

Huyết áp cao tăng gấp đôi ở những người mắc bệnh đái tháo đường so với những người không mắc bệnh đái tháo đường. Cả hai bệnh đều ảnh hưởng hệ thống mạch máu của cơ thể. Huyết áp cao còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và bệnh thận.

Một nghiên cứu đã so sánh những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 với những người không mắc bệnh đái tháo đường, liên quan lượng muối của họ trong bữa ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thêm muối vào bữa ăn so với những người không bao giờ thêm muối, có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 tăng gần gấp đôi.

Đồ ăn nhẹ có hàm lượng natri cao bao gồm khoai tây chiên, bánh quy, bỏng ngô muối, đồ ăn vặt chế biến sẵn đông lạnh, thịt bò khô và thịt nguội... Hãy tìm các sản phẩm ít natri hoặc không thêm muối của những món ăn nhẹ này để giúp kiểm soát lượng natri của bạn.

Cá tẩm bột

Cá là một loại thực phẩm khác bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, có nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến cá, nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Thường xuyên ăn thực phẩm chiên đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Cá tẩm bột và chiên có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực mức cholesterol của cơ thể.

Cá chiên làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ảnh: Douguo.

Một nghiên cứu trên 35.000 nam giới Thụy Điển được theo dõi trong 15 năm đã kết luận rằng cá chiên có liên quan việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Các chuyên gia không biết lý do chính xác tại sao cá chiên, tẩm bột làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nhưng một số gợi ý rằng, lượng chất béo tổng thể cao hơn có thể là nguyên nhân. Ngoài ra, thành phần axit béo của thực phẩm có thể thay đổi trong quá trình chiên, có thể dẫn đến mất axit béo omega-3 lành mạnh và làm tăng các axit béo kém lành mạnh khác.

Bên cạnh đó, nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm chiên ngập dầu, thúc đẩy sự hình thành các hợp chất gây đột biến (gây ra hoặc có khả năng gây đột biến gen), chẳng hạn như amin dị vòng, cũng như các sản phẩm cuối cùng của glycation (AGEs), có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.

Gia vị và sốt salad

Các loại gia vị và nước sốt salad như sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước sốt salad không chứa dấm, thường là những nguồn bổ sung đường, natri và chất béo bão hòa ẩn. Sử dụng quá nhiều và thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Tự làm nước sốt, gia vị tại nhà sẽ giúp khắc phục được vấn đề này. Thay vì muối và đường, hãy thử thêm hương vị cho bữa ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị, giấm, dầu ô liu, cam quýt, tỏi và các loại gia vị khác.