7 cách giúp giảm lo lắng khi mang thai

Lo lắng là tình trạng khá phổ biến đối với phụ nữ mang thai. Ảnh: Shutterstock.

Chia sẻ với Forbes, bác sĩ tâm thần sinh sản Kristin Yeung Lasseter tại Đại học Texas, nhận định việc lo lắng có thể biểu hiện qua nhiều cách thức khác nhau.

Ví dụ, thai phụ sẽ cảm thấy lo lắng, bồn chồn, cảnh giác cao độ do nồng độ hormone adrenaline tăng cao; lo lắng quá mức về sức khỏe của thai kỳ, em bé hoặc quá trình chuẩn bị cho việc sinh nở; khó đi vào giấc ngủ; sợ đám đông; khó thư giãn và căng thẳng; cảm thấy bị phân tâm hoặc mất phương hướng; suy giảm năng lượng, ham muốn tình dục thấp, hoặc tâm trạng rối bời; xuất hiện những cơn hoảng loạn, dễ bị nhiều suy nghĩ khác xâm nhập.

Trong khi đó, bác sĩ chuyên khoa sản Kenosha Gleaton, cho biết nguyên nhân chính gây lo lắng khi mang thai là quá trình thay đổi nội tiết tố. Giai đoạn này, cơ thể phụ nữ sẽ sản xuất nhiều cortisol và estrogen. Đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên, nồng độ progesterone và estrogen tăng lên, kéo theo tình trạng lo lắng, khó chịu, trầm cảm, mệt mỏi, buồn bã.

Ngoài ra, tiền sử cá nhân hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác như chấn thương thời thơ ấu, sảy thai, mang thai ngoài ý muốn, biến chứng khi mang thai, sự hỗ trợ xung quanh bị hạn chế, chuyển dạ hoặc tiền sử sinh nở, đều có thể khiến phụ nữ lo lắng khi mang thai.

Dưới đây là 7 cách được Forbes liệt kê để giảm thiểu tình trạng này.

Áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một kỹ thuật liên quan đến việc đánh giá suy nghĩ lo lắng hoặc tiêu cực, để áp dụng các cơ chế đối phó lành mạnh hơn. Đây được xem là phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả nhất cho chứng lo âu khi mang thai.

Bà Gleaton khuyên thai phụ nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn và hiểu rõ hơn về cách thực hiện liệu pháp này.

Thai phụ nên ăn những thực phẩm giàu omega 3 để giảm cảm giác lo lắng. Ảnh: Portea Blog.

Sử dụng các kỹ thuật thư giãn

Theo một nghiên cứu năm 2021, việc thực hiện các kỹ thuật thư giãn liên quan đến âm nhạc, hình ảnh và nghỉ ngơi, có tác dụng giúp giảm căng thẳng cho thai phụ. Bà Lasseter cho biết các phương pháp như thiền, châm cứu và yoga sẽ giúp phụ nữ mang thai giảm căng thẳng nhanh chóng.

Thay đổi chế độ ăn uống

Phụ nữ mang thai cần hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, bữa ăn nên có các loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 như cá hồi (một loại hải sản chứa ít thủy ngân) để giúp hỗ trợ tốt cho chức năng não.

Ngoài ra, tiến sĩ Gleaton còn gợi ý nên bổ sung các nguồn vitamin D, chẳng hạn trứng và cá mòi, vì chúng giúp chống lại sự sụt giảm những hormone cải thiện tâm trạng như dopamine và serotonin.

Bên cạnh đó, thai phụ cần tránh cà phê hoặc thức uống chứa caffeine do chúng có khả năng làm trầm trọng thêm cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Tập thể dục hàng ngày

Nếu được bác sĩ khoa sản cho phép, phụ nữ có thể bắt đầu tập thể dục vì các hormone lúc hoạt động tiết ra sẽ rất tốt để giảm căng thẳng và lo lắng. Không những vậy, việc đi bộ, tập yoga hoặc thiền còn giúp suy nghĩ chậm lại, cảm thấy cơ thể được ổn định hơn.

Ưu tiên nghỉ ngơi

Bà Gleaton khuyến nghị thai phụ nên ngủ đủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi ngày. Bằng cách này, cơ thể và não bộ sẽ được nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng. Một nghiên cứu trên tạp chí Obstetric Medicine cho thấy 73% phụ nữ mang thai thường bị mất ngủ từ tháng thứ 7 trở đi.

Nguyên nhân khó ngủ bắt nguồn từ tần suất đi tiểu nhiều, cảm giác khó chịu, trào ngược axit và hội chứng chân không yên. Do đó, tiến sĩ Gleaton khuyên người mẹ nên ngủ với gối bà bầu để giảm bớt căng thẳng ở lưng. Đồng thời, họ nên tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ mà không dùng điện thoại, bao gồm tập yoga, đọc sách hoặc viết nhật ký.

Làm những việc đơn giản

Bất kỳ hoạt động nào làm tăng cảm giác kiểm soát của thai phụ cũng giúp họ nghỉ ngơi sau khi adrenaline dâng trào. Vì vậy, phụ nữ mang thai có thể thử dọn dẹp bàn làm việc, tủ quần áo, sắp xếp ví, thanh toán một số hóa đơn để cân bằng với cảm giác lo lắng không thể kiểm soát.

Thực hiện một số hoạt động yêu thích

Những hoạt động chậm rãi có thể giúp phụ nữ thư giãn và làm dịu tâm trí, vì họ dễ dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo. Ví dụ, nếu nghe một bản nhạc chậm hơn nhịp tim (khoảng 72 nhịp mỗi phút), đi bộ hoặc xem lại một bộ phim hoặc bộ phim yêu thích.