 |
| 1. Pistol Squat (Ngồi xổm): (A): Đứng thẳng, giơ hai tay ra phía trước ngang bằng với vai và song song với sàn nhà. Nâng chân phải ra khỏi sàn, giữ nguyên vị trí một vài giây. (B): Đẩy người về phía trước, hạ thấp cơ thể đến mức có thể. Tạm dừng, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. |
 |
| 2. Dumbbell Chia Jump (Cầm tạ nhảy): (A): Cầm một cặp tạ để bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng trong tư thế so le, chân trái để phía trước. Từ vị trí này, hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ gối phải. (B): Nhanh chóng chuyển hướng và nhảy lên cao với lực vừa đủ để đẩy cả hai chân lên khỏi sàn. (C): Lặp lại động tác, luôn phiên qua lại giữa hai chân. |
 |
| 3. Walk on Toes (Đi bộ bằng mũi chân): Hai tay giữ một cặp tạ để ngang bên hông. Sau đó nâng gót chân và đi bộ về phía trước (hoặc đi theo vòng tròn) trong khoảng 60 giây. |
 |
| 4. Tập tạ với chiếc hộp: (A): Đứng lên một chiếc hộp cao 15 cm, cầm một cặp tạ nhẹ để ngang bên hông. (B): Lùi chân phải rồi hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế quỳ, đầu gối chân trái cũng hướng về phía trước. (C): Trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên. |
 |
| 5. Vung một tay với tạ Kettlebell: (A): Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hơi rộng hơn vai. Một tay cầm quả tạ kettlebell giơ trước người, duỗi thẳng tay. Đẩy hông về phía sau và nhanh chóng vung tạ xuống giữa hai chân, trùng gối, gập người tại hông tạo thành góc 45 độ và giữ cho lưng thẳng. (B): Giữ cánh tay thẳng, đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng đầu gối và vung tạ lên tầm cao ngang ngực. Sau đó, trở lại vị trí A để tiếp tục lặp lại động tác trên một vài lần. |
 |
| 6. Nâng hông với bóng: (A): Nằm ngửa, đặt hai bàn chân lên quả bóng, đầu gối cong, cánh tay đặt sang hai bên. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. (B): Co một đầu gối về phía ngực, rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lại nâng đầu gối kia lên. Lặp lại một vài lần. |
 |
| 7. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ): (A): Thay vì giữ thẳng tay, giữ tạ sát phía trước ngực, hai tay giữ chặt đầu tạ (Hãy tưởng tượng bạn đang đỡ một chiếc cốc to và nặng). (B): Từ từ hạ thấp phần cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Tạm dừng, sau đó trở về vị trí ban đầu. |
