Ba trụ cột nắm vai trò quyết định hiệu quả giảm mỡ, cải thiện vóc dáng là dinh dưỡng, tập luyện và chất lượng giấc ngủ. Không giống 2 yếu tố còn lại, giấc ngủ bị nhiều người đánh giá thấp và bỏ qua.
Huấn luyện viên Trần Thu (Hà Nội) khuyến cáo mọi người cần ngủ tối thiểu 7-8 tiếng/ngày để tối ưu hiệu quả tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày có nguy cơ tăng cân, tích mỡ cao hơn khi ngủ trên 7 tiếng.
Tuy nhiên, không giống như kiểm soát thói quen ăn uống, tập luyện, việc cải thiện giấc ngủ gây nhiều khó khăn hơn do ảnh hưởng của cuộc sống hiện đại như căng thẳng, thói quen dùng điện thoại... Để khắc phục tình trạng này, huấn luyện viên Trần Thu đưa ra một số gợi ý được chứng minh có thể thay đổi điều này.
Lựa chọn bữa ăn giàu tinh bột trước khi ngủ
Nhiều người lo ngại ăn tinh bột vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, việc nạp tinh bột trước khi ngủ không khiến bạn tăng cân mà còn giúp não bộ thư giãn, thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
 |
| Một bữa ăn giàu tinh bột sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ảnh minh họa: Foodnetwork. |
Trần Thu giải thích: "Tryptophan là tiền tố của một số chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là serotonin - hormone 'hạnh phúc'. Tinh bột có nhiệm vụ vận chuyển tryptophan và giúp não bộ sản sinh serotonin, qua đó khiến cơ thể thoải mái, điều hòa giấc ngủ".
Bổ sung magie và canxi
Magie có thể giúp cơ bắp thư giãn, giải tỏa adrenaline và giảm cortisol. Trong đó, adrenaline là hormone được tiết ra khi cơ thể sợ hãi, căng thẳng và khiếp nhịp tim của chúng ta đập nhanh hơn. Cortisol cũng là loại hormone sinh ra khi cơ thể căng thẳng và là nguyên nhân hàng đầu của tình trạng tích mỡ bụng.
Đồng thời, việc bổ sung canxi giúp cơ thể sử dụng tryptophan để sản sinh hormone melatonin - yếu tố kiểm soát giấc ngủ và chu kỳ tỉnh dậy của chúng ta.
Thay thế caffeine từ cà phê bằng các loại trà thảo dược.
Rất nhiều người có vấn đề về giấc ngủ do sử dụng quá nhiều caffeine từ cà phê. Nhu cầu này có thể xuất phát từ công việc hoặc thói quen khi cà phê giúp họ tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, thay bằng việc uống cà phê, trà thảo dược sẽ là lựa chọn lý tưởng giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tập thiền hoặc yoga
Thiền là phương pháp hữu hiệu giúp hệ thần kinh giải tỏa căng thẳng, tăng khả năng tập trung. Việc dành khoảng 5-10 phút cho thiền nhằm kết thúc một ngày làm việc sẽ là sự chuẩn bị tốt cho giấc ngủ.
Bên cạnh thiền, yoga lại là phương pháp tốt để giải tỏa căng thẳng trên cơ bắp. Đồng thời, phương pháp này giúp cơ thể tăng sự linh hoạt, hỗ trợ tốt cho các môn thể thao khác, đặc biệt là tập tạ. Yoga cũng có tác dụng không nhỏ tới việc giải tỏa căng thẳng về tâm lý.
Tắm nước nóng trước khi ngủ
Nước nóng có tác dụng giúp cơ thể tăng thân nhiệt, qua đó đẩy nhanh tốc độ tuần hoàn máu, tạo cảm giác thư giãn, dễ ngủ. Tuy nhiên, huấn luyện viên Trần Thu khuyến cáo mọi người không nên tắm quá muộn. Nguyên nhân là sự chênh lệch nhiệt độ trong môi trường vào ban đêm có thể gây nguy hiểm cho cơ thể.
