Dưới đây là chia sẻ của HLV Trần Minh Hoàng, nhà vô địch U90 giải đấu Powerlifting HPI 2020 trực thuộc liên đoàn GPA - Global Powerlifting Alliance, về các phương pháp để lấy lại vóc dáng nhanh nhất khi quay trở lại tiến trình tập luyện.
 |
| Trần Minh Hoàng - giải nhất U90 HPI 2020 - chia sẻ cách lấy lại vóc dáng sau thời gian dài rời xa phòng tập, đặc biệt là với bộ môn đòi hỏi nhiều về tần suất tập luyện như Powerlifting. |
Quay trở lại tập luyện sớm nhất có thể
Điều đầu tiên và quan trọng nhất là mọi người phải quay trở lại phòng tập ngay khi có thể. Sau thời gian dài cách ly tại nhà, rất nhiều người sẽ tự tạo nên một thói quen sinh hoạt mới với công việc, ăn uống, nghỉ ngơi và không còn còn động lực để tập luyện. Đây lại là một trong những nguyên nhân chính khiến việc tập luyện bị gián đoạn lâu hơn hoặc thậm chí là dừng hẳn.
Khi có thể quay trở lại tập luyện, hãy cố gắng tập trung và ưu tiên sử dụng các bài tập lớn, đa khớp. Điều đó sẽ giúp bạn gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất khiến cơ thể tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.
Bên cạnh đó, để tối ưu việc tiêu hao năng lượng dư thừa, hãy kết hợp thêm phương pháp cardio và đặc biệt là ưu tiên LISS cardio - các bài tập cho hệ tim mạch nhưng có cường độ nhẹ, thời gian dài như chạy bền, đạp xe,…
Cuối cùng và cũng là yếu tố quyết định đến tốc độ bạn đạt kết quả chính là tần suất tập luyện. Nếu thực sự quyết tâm và mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh nhất, hãy dành đầu tư thời gian cho từ 4 đến 5 buổi tập/tuần. Việc tăng thêm tần suất tập luyện sẽ giúp cơ thể làm quen với áp lực nhanh chóng hơn.
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học hơn
Để quay lại với thói quen ăn uống tốt, việc đơn giản đầu tiên chúng ta nên làm là ăn đủ bữa, nếu có thể hãy chia nhỏ thành nhiều bữa.
 |
| Dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong kết quả cuối cùng bất chấp mục tiêu của bạn là gì. |
Đặc biệt, mọi người phải ghi nhớ số lượng thực phẩm mình ăn trong ngày để theo dõi liên tục và điều chỉnh ngay khi cần. Để làm được điều này, cách thuận tiện nhất là sử dụng các đơn vị đo như đĩa, bát, hộp,… Sau khi đã nắm được số lượng, việc theo dõi kết quả cơ thể là rất cần thiết để từ đó đưa ra điều chỉnh hợp lý. Ví dụ, bạn ăn một đĩa cơm cùng thức ăn trong vòng một tuần, nếu chưa thấy có thay đổi về kết quả, hãy giảm kích cỡ của đĩa cơm đó xuống và tiếp tục.
Đảm bảo giấc ngủ
Giấc ngủ là yếu tốt quan trọng quyết định kết quả của cơ thể bạn nhưng lại bị nhiều người bỏ qua. Thời gian ngủ là lúc các cơ bắp được phục hồi và cũng là thời điểm mỡ được tiêu hao nhiều nhất từ đó giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng.
Hãy ngủ thật đều đặn vào biến nó thành thói quen thay vì thay đổi giờ ngủ của bạn liên tục. Thời gian ngủ với người trưởng thành nên là 7-8 tiếng mỗi ngày.
Để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn có thể bổ sung thêm magie hoặc thay đổi ánh sáng trong phòng ngủ. Hành động này tuy đơn giản nhưng sẽ giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn rất nhiều.
Đừng quá bận tâm về chuyện “mất cơ”
Thời gian nghỉ quá dài khiến nhiều người lo lắng về việc có thể bị mất cơ, cảm giác yếu hơn và không còn săn chắc. Thực tế là việc mất cơ có thể xảy ra nếu trong quá trình nghỉ chúng ta không đặt đủ áp lực lên cơ thể như ngày thường. Các cơ bắp không được kích thích thường xuyên từ tạ hay tập luyện có thể “xẹp” nhưng chưa chắc đã hoàn toàn mất đi nếu bạn ăn uống đủ tốt. Bên cạnh đó, việc tăng mỡ lên trong thời gian này làm chúng ta có cảm giác cơ thể bị “nhão”.
Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục bằng việc đi tập trở lại, điều chỉnh dinh dưỡng và giấc ngủ. Tất nhiên, buổi tập trong ngày trở lại sẽ có cảm giác hơi uể oải nên hãy xác định sẵn tinh thần.
Một lưu ý nhỏ là nên khởi động thật kỹ trước buổi tập và giãn cơ ngay sau khi kết thúc để phòng tránh các chấn thương khi độ linh hoạt và sức mạnh của bạn chắc chắn sẽ khác so với trước đây.
Đừng quá lo lắng bởi cơ bắp có khả năng ghi nhớ những áp lực nó từng bị đặt lên. Bởi vậy chỉ cần cho chúng được kích hoạt lại, cơ bắp, sức khỏe hay vóc dáng của bạn sẽ quay lại rất nhanh.
