Tăng cân khi mang bầu là vấn đề phổ biến của phụ nữ. Cơ thể bà mẹ thay đổi khi mang thai để đảm bảo con được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Phụ nữ thường tăng cân nhiều hơn trong các tuần cuối của thai kỳ.
Theo khuyến cáo từ Institute of Medicine (IOM - Mỹ), phụ nữ sẽ tăng từ 11,5 đến 16 kg khi mang thai. Sau sinh, nhiều bà mẹ gặp phải tình trạng cơ thể thừa mỡ, các vòng quá khổ. Do đó, lấy lại vóc dáng thon gọn sau khi mang bầu là điều mà nhiều chị em quan tâm. Dưới đây là những mẹo giúp điều chỉnh cân nặng, tăng cơ, giảm mỡ cho phụ nữ sau sinh.
Cho con bú
Theo Bold Sky, một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra tác dụng giảm cân sau sinh của việc cho con bú. Khi mang thai, lượng insulin, mức lipid và triglyceride của bà bầu tăng đáng kể. Cho con bú giúp đảo ngược những thay đổi này, sắp xếp lại quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc làm trên còn góp phần làm giảm calo thừa, chất béo trong cơ thể.
Một số chuyên gia khuyên phụ nữ sau khi sinh nên uống đủ nước. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh đủ nước giúp bà mẹ tăng tiết sữa. Ngoài ra, nước giúp tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân cho phụ nữ sau sinh.
 |
| Thân hình quá khổ là vấn đề khiến nhiều bà mẹ lo lắng sau khi sinh con. Ảnh: Freepik. |
Ngủ đủ giấc và ăn thực phẩm lành mạnh
Chăm con kèm theo các áp lực khiến nhiều bà mẹ thiếu ngủ, stress và dễ dẫn đến trầm cảm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của phụ nữ sau sinh. Nghiên cứu của Trường Northwestern University Feinberg School of Medicine (Chicago, Mỹ) cho thấy việc thiếu ngủ, thức trắng đêm khiến cơ thể tăng tích trữ mỡ thừa, nhão cơ bắp.
Nghiên cứu khác trên JAMA Internal Medicine chứng minh rằng không ngủ đủ giấc làm nồng độ ghrelin - hormone đói - tăng đột biến. Trong khi đó, hormone leptin, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, giảm mạnh. Hai loại hormone trên báo động não bộ cảm giác thèm ăn. Do đó, phụ nữ sau sinh nên duy trì thói quen ngủ sớm, đủ 7 tiếng/ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn lành mạnh, khoa học kết hợp hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh. Nhiều phụ nữ quan niệm ăn nhiều chất bổ sữa mẹ. Tuy nhiên, bà mẹ nên ăn đúng và đủ, vừa giúp tăng chất dinh dưỡng trong sữa, vừa hạn chế tích tụ chất béo trong cơ thể.
Phụ nữ nên tránh thực phẩm chế biến sẵn, ăn ít muối, đường và tinh bột xấu. Chuyên gia khuyên các bà mẹ nên bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và sữa.
Đặc biệt, trong thời gian cho con bú, phụ nữ nên tránh xa chất kích thích, rượu, bia bởi nó liên quan mật thiết đến cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra uống rượu gây tăng cân cho phụ nữ sau sinh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ khuyến cáo phụ nữ cho con bú tuyệt đối tránh uống rượu vì nó có thể làm gián đoạn sự phát triển của trẻ.
Khi có cảm giác thèm ăn, phụ nữ sau sinh cần tránh thực phẩm có đường, không lành mạnh hay quà vặt. Bí quyết giúp no lâu là nên nhai kỹ, ăn chậm, thưởng thức hương vị của đồ ăn. Nhai chậm đã được chứng minh làm hạn chế nguy cơ béo phì, hỗ trợ giảm cân tốt.
 |
| Tập luyện kết hợp chế độ ăn, ngủ, nghỉ khoa học là bí quyết giúp chị em lấy lại cân nặng sau sinh. Ảnh: Freepik. |
Tập thể dục kết hợp vận động cùng con
Hoạt động thể chất rất quan trọng sau khi mang thai vì nó làm giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ giảm cân. Mẹ có thể tập luyện các động tác yoga hoặc đi bộ, vận động nhẹ. Mỗi ngày, bạn nên đi bộ 15 - 20 phút và xả stress bằng cách chơi đùa cùng con. Nếu không có thời gian tới phòng tập, mẹ có thể bập bênh với con, chống đẩy tại nhà.
Tuy nhiên, sau sinh, đặc biệt những bà mẹ sinh mổ, việc vận động cần chú ý để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. Các mẹ nên nhớ chỉ giảm cân sau khi bé được ít nhất 6 tuần tuổi với sinh thường và 8 tuần với sinh mổ. Với tập gym, yoga, bơi lội, nhảy, chị em nên tập luyện sau 2 tháng sinh bé.
Đặc biệt, phụ nữ sau sinh không nên cai sữa sớm, không sử dụng các sản phẩm như trà hay thuốc giảm cân. Bạn nên cắt giảm tinh bột thay vì loại bỏ hoàn toàn để tránh căng thẳng thần kinh, thiếu hụt chất dinh dưỡng.
