|
|
|
Xoay người: Đứng, chân rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng và bắt đầu xoay cơ thể, lưng thẳng và tăng tốc độ xoay dần dần. Lưu ý là bạn cần giữ thẳng người và không di chuyển vị trí. Bạn có thể thực hiện bài tập này đến khi cảm thấy thoải mái, nhưng nên đếm số nhịp hít vào - thở ra theo bội số của 6, chẳng hạn 6 nhịp (3-3), 12 nhịp (6-6)...Mục đích của bài tập là giúp thư giãn cánh tay và vai.
|
|
|
|
Giữ thăng bằng: Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất hoặc cao hơn nhất có thể. Giơ tay trái lên cao nhưng không cần thẳng, tay phải hạ xuống. Lòng bàn tay xòe ra và thoải mái như thể bạn đang cầm 2 quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ thăng bằng. Lặp lại động tác 3-5 lần, mỗi lần cố gắng không ít hơn 10 giây. Mục đích của bài tập là rèn luyện sự nhanh nhẹn, cân bằng, phối hợp và cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân. |
|
|
|
Cuộn người: Ngồi trên sàn nhà, giơ 2 chân lên phía trước, 2 tay chạm vào chân. Sau đó, ngửa ra sau, cuộn tròn với trọng lực dồn vào lưng, cố gắng cuộn càng tròn càng tốt. Rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong nhiều chu kỳ thở, tối thiểu là 12 lần. Bài tập giúp rèn luyện xương sống, cải thiện máu lưu thông qua tủy sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi. |
|
|
|
Lắc lư: Nằm xuống, tay phải đặt lên vai trái và tay trái đặt lên vai phải, ôm chặt. Sau đó nâng phần thân lên trên rồi hạ xuống sao cho đầu không chạm đất. Cố gắng thực hiện động tác tối thiểu 12 lần. Mục đích của bài tập là giúp thư giãn cột sống, đặc biệt là phần xương bả vai. |
|
|
|
Duỗi thẳng người: Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và đan chéo nhau. Chân thẳng, khép lại. Bạn có thể thực hiện động tác này cho đến khi thực sự thoải mái. Bài tập giúp thả lỏng cơ thể và thư giãn, nên làm ngay sau khi thực hiện bài tập lắc lư và cuộn. |
|
|
|
Tư thế cây nến: Nằm ngửa với 2 chân mở rộng, đặt tay lên hông, làm điểm tựa khi bạn duỗi thẳng 2 chân hướng lên trần nhà. Đặt áp lực lên cánh tay thay vì các cơ ở phần cổ. Thực hiện động tác nhiều lần. Mục đích của bài tập là giúp cải thiện lưu lượng máu trong não, tạo hiệu ứng có lợi cho toàn bộ cơ thể. |
|
|
|
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, phần đầu và nửa phần thân trên nhổm lên lấy 2 cẳng tay song song làm trụ. Mắt nhìn thẳng, hạ thấp vai và thân từ từ. Lặp lại động tác nhiều lần. Bài tập sẽ giúp lưng chắc, xương sống linh hoạt hơn. |
|
|
|
Gập người: Ngồi theo tư thế quỳ, giữ cho 2 đầu gối sát nhau. Từ từ nằm sấp xuống sàn sao cho đầu cúi sát đất, 2 tay khoanh tròn trước đầu gối hoặc duỗi thẳng về phái trước. Tập động tác tới khi thư giãn hoàn toàn. Mục đích của bài tập là kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn canxi ngưng tụ trong các khớp xương. |
|
|
|
Tư thế bện dây thừng: Ngồi trên sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi, chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng tay trái. Thực hiện bài tập cho đến khi thoải mái, duy trì nhịp thở đều đặn. Bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của xương sống, kéo dài cơ bắp và giảm kích thước vòng eo. |
|
|
|
Căng giãn lưng: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giơ lên, duỗi thẳng sang 2 bên, vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, rồi nghiêng người sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái giơ thẳng lên cao, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác vài nhịp thở, rồi tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái vẫn giữ thẳng. Sau khi hoàn tất, bạn có thể đổi bên. Bài tập này giúp tăng cường cột sống, giảm căng cơ bắp và dây chằng. |
